Con el paso de los años, nuestros huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles. Es algo que suele pasar desapercibido, porque ni se ve ni se nota, al menos aparentemente. Pero es importante hacerse un control porque aumenta el riesgo de fracturas. Además, es un proceso que se acelera en la menopausia, a causa de los cambios hormonales.
Esta enfermedad se caracteriza por la disminución de la densidad mineral ósea, lo que provoca una mayor fragilidad de los huesos y una mayor propensión a sufrir fracturas si cargamos exceso de peso o sufrimos algún traumatismo. Por desgracia, se suele diagnosticar cuando se produce la primera fractura -sobre todo en muñecas, cadera, o vértebras-, en que ya es demasiado tarde para establecer un conjunto de pautas que ayuden a prevenirla.
Por ello, los expertos recomiendan empezar a cuidar la salud de nuestros huesos antes incluso de cumplir los 50, aunque los resultados de la densitometría -una prueba que mide la densidad mineral ósea (DMO)- sean normales, ya que han comprobado que mujeres con valores correctos presentan fracturas que denotan una mayor fragilidad.
Estrategias preventivas
En general, con un estilo de vida saludable y realizando algunos chequeos de forma regular para valorar si no tienes déficit de calcio o vitamina D ni otros problemas de salud puedes mantener en buen estado tu salud ósea. No obstante, puedes consultar a un especialista en menopausia para que pueda valorarlo y te haga un seguimiento. En Dexeus Mujer recomendamos realizar una densitometría a partir de los 50 años, y repetirla de forma periódica en función de los resultados y cada caso.
Nutrición
El aporte de calorías, nutrientes como calcio y vitamina D son necesarios para mantener la densidad ósea. Existen minerales esenciales como magnesio, fósforo, vitamina K y D. La ingesta de proteínas es fundamental, particularmente importante en personas que ya han tenido una fractura por osteoporosis o que tienen una disminución de masa muscular.
Evitar el tabaco
Las personas fumadoras, especialmente mujeres, tienen una menor densidad mineral ósea y una mayor velocidad de pérdida ósea que las no fumadoras. El daño que provoca el tabaco sobre el hueso es dosis-dependiente, pero también es reversible al suspender el consumo.
Evitar o reduir al mínimo la ingesta de alcohol
Beber tres o más bebidas con alcohol al día se asocia a una disminución de la densidad del hueso y aumento del riesgo de fractura.
Ejercicio
Se recomienda hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día, 3-5 veces a la semana: uno de los mejores es caminar, en general deportes que tengan impacto que no sea fuerte. Los ejercicios aeróbicos como los de carga y contra-resistencia demostraron utilidad para mejorar la masa ósea. Asimismo, todos los ejercicios que mejoren la coordinación y el control postural, y los que refuercen la musculatura y la flexibilidad de los miembros, son útiles para reducir el riesgo de caídas y, por tanto, el de fracturas, entre éstos se encontrarían el tai-chi, el baile o el jogging. Además, la buena forma física permite una mejor agilidad y mayor reacción de respuesta ante imprevistos (caídas)
Prevenir caídas
Conviene evitar los suelos deslizantes, las alfombras, cables eléctricos sueltos o pequeños objetos del suelo, caminar por zonas poco iluminadas, tanto en el domicilio como fuera de él, corregir los déficits visuales. utilizar preferiblemente plato de ducha y colocar barras para sujetarse en la ducha. Mejorar el equilibrio con el uso de bastones o andadores.
Preguntas frecuentes
¿Hay factores que aumentan el riesgo?
Sí, las mujeres de constitución delgada y con un IMC bajo (<19 Kg/m2) tienen una menor densidad mineral ósea (DMO). Y se ha demostrado que el consumo de tabaco también tiene reduce la DMO y favorece las fracturas vertebrales y de cadera. Asimismo, el abuso del alcohol (3 o más copas al día) provoca alteraciones en el metabolismo mineral óseo de calcio, fósforo, magnesio y de la vitamina D.
Para reforzar la salud ósea se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en calcio ¿cuál es la cantidad recomendada?
En general, una mujer adulta debe tomar alrededor de 1000 mg calcio al día. A partir de los 50 años y con el inicio de la menopausia, la ingesta recomendada de calcio debe aumentarse. Un vaso de leche o un yogur aportan unos 240 mg. También se puede tomar queso fresco, yogures enriquecidos (los venden precisamente para aumentar el aporte de calcio) y otros alimentos ricos en calcio, como las almendras (254mg / 100g), las verduras de hoja verde, los garbanzos y las sardinas.
¿En qué casos es necesario tomar vitamina D?
Esta vitamina es fundamental, ya que ayuda a que el calcio se fije en los huesos. Es una vitamina que no podemos sintetizar, pero no siempre es necesario tomar suplementos. En general, se calcula que exponer la cara y los brazos al sol durante 20 minutos cada día es suficiente para producir la cantidad diaria de vitamina D. Los suplementos deben tomarse siempre bajo prescripción médica. En cuanto a las dosis diarias de vitamina D que se recomiendan en las mujeres posmenopáusicas serían de 800 a 1000 UI.
En casos de menopausia precoz, ¿es mayor el riesgo?
Sí, cuanto antes aparece la menopausia, mayor es el riesgo, ya que cuando la privación hormonal se produce de forma temprana, el impacto en la densidad mineral ósea es más intenso.
