Amb el pas dels anys, els nostres ossos perden densitat i es tornen més fràgils. És una cosa que sol passar desapercebuda perquè ni es veu ni es nota, almenys aparentment. Però és important fer-se un control perquè augmenta el risc de fractures. A més, és un procés que s’accelera en la menopausa, a causa dels canvis hormonals.
Aquesta malaltia es caracteritza per la disminució de la densitat mineral òssia, cosa que provoca una fragilitat dels ossos més gran i més propensió a tenir fractures si carreguem un excés de pes o patim algun traumatisme. Per desgràcia, se sol diagnosticar quan es produeix la primera fractura –sobretot quan afecta canells, maluc, o vèrtebres–, moment en què ja és massa tard per establir un conjunt de pautes que ajudin a prevenir-la.
Per això, els experts recomanen començar a cuidar la salut dels nostres ossos abans fins i tot de complir els 50, encara que els resultats de la densitometria –una prova que mesura la densitat mineral òssia (DMO)– siguin normals, ja que han comprovat que dones amb valors correctes presenten fractures que denoten més fragilitat.
Estratègies preventives
En general, amb un estil de vida saludable i fent algunes revisions de forma regular per valorar si no tens dèficit de calci o vitamina D ni altres problemes de salut, pots mantenir en bon estat la teva salut òssia. No obstant això, pots consultar un especialista en menopausa perquè ho pugui valorar i et faci un seguiment. A Dexeus Dona recomanem fer una densitometria a partir dels 50 anys, i repetir-la de forma periòdica en funció dels resultats i cada cas.
Nutrició
L'aportació de calories i nutrients com calci i vitamina D són necessaris per mantenir la densitat òssia. Hi ha minerals essencials com magnesi, fòsfor, vitamina K i D. La ingesta de proteïnes és fonamental, particularment important en persones que ja han tingut una fractura per osteoporosi o que presenten una disminució de massa muscular.
Evitar el tabac
Les persones fumadores, especialment dones, tenen una menor densitat mineral òssia i una velocitat més gran de pèrdua òssia que les no fumadores. El dany que provoca el tabac sobre l'os és dosidependent, però també és reversible en suspendre'n el consum.
Evitar o reduir al mínim la ingesta d'alcohol
Beure tres begudes o més amb alcohol al dia s'associa a una disminució de la densitat de l'os i augment del risc de fractura.
Exercici
Es recomana fer exercici almenys 30 minuts al dia, 3-5 vegades a la setmana: un dels millors és caminar i, en general, en esports que tinguin impacte, que no sigui fort. Els exercicis aeròbics com els de càrrega i contraresistència han demostrat ser útils per millorar la massa òssia. Així mateix, tots els exercicis que millorin la coordinació i el control postural, i els que reforcin la musculatura i la flexibilitat dels membres, són útils per reduir el risc de caigudes i, per tant, el de fractures. Entre aquests, hi hauria el taitxí, el ball o el jòguing. A més, la bona forma física permet ser més àgil i tenir una reacció de resposta més ràpida davant d'imprevistos (caigudes)
Prevenir caigudes
Convé evitar els sòls lliscants, les catifes, cables elèctrics solts o petits objectes del terra, caminar per zones poques il·luminades, tant al domicili com fora d'aquest, corregir els dèficits visuals, utilitzar preferiblement plat de dutxa i col·locar barres per subjectar-se a la dutxa. Millorar l'equilibri amb l'ús de bastons o caminadors.
Preguntes freqüents
Hi ha factors que augmenten el risc?
Sí, les dones de constitució prima i amb un IMC baix ( <19 kg/m2) tenen una menor densitat mineral òssia (DMO). I s’ha demostrat que el consum de tabac també redueix la DMO i afavoreix les fractures vertebrals i de maluc. Així mateix, l’abús d’alcohol (3 copes o més al dia) provoca alteracions en el metabolisme mineral ossi de calci, fòsfor, magnesi i de la vitamina D.
Per reforçar la salut òssia s'aconsella incloure en la dieta aliments rics en calci. Quina és la quantitat recomanada?
En general, una dona adulta ha de prendre al voltant de 1.000 mg de calci al dia. A partir dels 50 anys i amb l’inici de la menopausa, la ingesta recomanada de calci s’ha d’augmentar. Un got de llet o un iogurt n’aporten uns 240 mg. També es pot prendre formatge fresc, iogurts enriquits (els venen precisament per augmentar l’aportació de calci) i altres aliments rics en calci, com les ametlles (254 mg / 100 g), les verdures de fulla verda, els cigrons i les sardines.
En quins casos és necessari prendre vitamina D?
Aquesta vitamina és fonamental, ja que ajuda que el calci es fixi en els ossos. És una vitamina que no podem sintetitzar, però no sempre és necessari prendre suplements. En general, es calcula que exposar la cara i els braços al sol durant 20 minuts cada dia és suficient per produir la quantitat diària de vitamina D. Els suplements s’han de prendre sempre amb prescripció mèdica. Pel que fa a les dosis diàries de vitamina D que es recomanen en les dones postmenopàusiques serien de 800 a 1.000 UI.
En casos de menopausa precoç, és superior el risc?
Sí, com més aviat apareix la menopausa, més alt és el risc, ja que quan la privació hormonal es produeix de manera primerenca, l’impacte en la densitat mineral òssia és més intens.
