Sebbene non sia ancora stato dimostrato un legame diretto tra nutrizione e fertilità, è noto che una dieta sana, l’indice di massa corporea (IMC) e la composizione corporea possono essere fattori che condizionano la fertilità della donna e le possibilità di ottenere una gravidanza. Quindi, se stai pensando di diventare madre, sia naturalmente che tramite riproduzione assistita, non fa male rivolgersi a un nutrizionista per ottenere indicazioni e linee guida. Qui troverai alcuni suggerimenti.
In questo post offriamo alcuni consigli generali con la consulenza di Xus Murciano, responsabile dell’Unità di Nutrizione di Dexeus Mujer. Tuttavia, è meglio richiedere una visita per elaborare un piano alimentare sano e personalizzato, dato che non tutte le donne hanno le stesse esigenze nutrizionali, specialmente se si hanno problemi di salute che influenzano l’assimilazione degli alimenti o che possono compromettere la fertilità, come allergie o intolleranze alimentari, tendenza a ingrassare, diabete, disturbi della tiroide, sindrome dell’ovaio policistico, endometriosi…
Da un punto di vista nutrizionale, quali macro e micronutrienti possono influenzare la fertilità nella donna?
Gli esperti classificano i nutrienti in macro e micronutrienti. Il primo gruppo comprende carboidrati, proteine e grassi. Si tratta di nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità e che ci forniscono energia. Invece, i micronutrienti sono sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno in piccole quantità e che non ci forniscono energia. Questo gruppo comprende vitamine e minerali.
MACRONUTRIENTES:
Carbohidratos. Importa tanto la cantidad como la calidad. Tomar carbohidratos de absorción lenta se asocia a una mejora de la fertilidad: cereales integrales y derivados, arroz integral y legumbres (garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes…)
Proteínas. Hay que dar prioridad a las de origen vegetal. Las encontrarás en frutos secos y legumbres. Si tomas frutos secos recuerda que los más saludables son los naturales, sin sal ni azúcar.
Grasas. Hay que reducir las grasas saturadas (presentes en alimentos procesados y de origen animal) y las grasas trans. Las primeras pueden alterar la ovulación, y las segundas pueden incrementar la resistencia a la insulina, que podría afectar a la regulación del nivel de azúcar en sangre. Las grasas recomendables son las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, pescado azul, aguacate). Los suplementos de ácidos grasos omega 3 a veces pueden ser de ayuda en tratamientos de reproducción.
MICRONUTRIENTI:
Acido folico. Influisce sulla qualità dell’ovulo ed è essenziale per prevenire difetti congeniti durante la gravidanza. È consigliato assumere integratori di acido folico almeno da 1 a 3 mesi prima della gravidanza fino a 2 o 3 mesi dopo. Si trova naturalmente in verdure a foglia verde larga e scura, come gli spinaci, le bietole e i legumi.
Vitamina B. Partecipa allo sviluppo e al funzionamento della placenta. Si trova nei cereali integrali, nel tempeh, nei frutti secchi e nel miso.
Vitamina A. Ha un’azione antiossidante e protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi che si formano naturalmente quando le cellule svolgono funzioni metaboliche e anche dall’esposizione agli inquinanti ambientali e dal consumo di sostanze tossiche come il tabacco e l’alcol. Inoltre, favorisce la sintesi degli ormoni sessuali. È presente in modo significativo in carote, spinaci, patate dolci, ecc.
Vitamina D. È stato rilevato che bassi livelli di vitamina D possono influire in una minore riserva ovarica in un’età riproduttiva avanzata (a partire dai 40 anni) o addirittura predisporre a una menopausa precoce. La sua carenza può anche favorire l’insulino-resistenza. Attualmente, gran parte della popolazione presenta carenze di vitamina D, ma deve essere il medico a stabilire se sia necessario assumere integratori. Prendere il sole e mangiare pesce azzurro aiuta a mantenere un livello adeguato di vitamina D.
Vitamina C. Agisce come antiossidante e aiuta a contrastare gli effetti dello stress ossidativo sugli ovuli e il danno cellulare. Sono ricchi di vitamina C le fragole e agrumi, i broccoli e i pomodori.
Ferro. Promuove l’ovulazione, è coinvolto nell’impianto degli embrioni e previene il rischio di sviluppare complicazioni all’inizio della gravidanza. Inoltre, previene i difetti del tubo neurale. Sono alimenti ricchi in ferro la carne, le uova, le vongole, i broccoli, i legumi e i semi di zucca.
Zinco e selenio. Hanno un’azione antiossidante e proteggono l’ovulo dall’effetto ossidativo. Sono coinvolti non solo nella struttura e nel funzionamento della placenta, ma anche nello sviluppo del sistema nervoso del feto. Li troviamo nel pesce, nei frutti di mare, nella carne, nel pollame e nelle uova.
Iodio. Partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei. La sua carenza è associata a un maggior rischio di aborto spontaneo. Contengono iodio i frutti di mare, i fagiolini e le bietole.
E se hai un partner maschile…
La fertilità maschile è diminuita negli ultimi anni, un fatto associato all’esposizione agli inquinanti ambientali e allo stile di vita. Questo dimostra che le nostre abitudini individuali e l’ambiente possono influenzare la fertilità. Gli esperti raccomandano:
Controllare il sovrappeso ed evitare l’obesità. È stato dimostrato che gli uomini in sovrappeso o obesi hanno un numero inferiore di spermatozoi rispetto a quelli con un peso adeguato. È necessario moderare il consumo di grassi saturi, evitare alimenti trasformati e i grassi trans. È anche importante fare esercizio fisico regolarmente ed evitare sostanze tossiche (alcol e tabacco).
Alimentazione sana. È consigliabile condurre un’alimentazione ricca di frutta e verdura che fornisce antiossidanti (come le vitamine E e C) che migliorano la qualità e la quantità degli spermatozoi. Assicurare un buon apporto di calcio, vitamina D e acido folico (presenti in legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali) e zinco. Bassi livelli di zinco sono associati a una riduzione del volume del liquido seminale e a una diminuzione del testosterone.
Esercizio fisico regolare, ma moderato. È importante fare sport, ma non deve causare ansia. Studi su atleti d’élite dimostrano che l’esercizio fisico intenso influisce negativamente sulla morfologia dello sperma e aumenta la frammentazione del DNA negli spermatozoi. Questa frammentazione ha un impatto negativo sulla fertilità maschile e aumenta il rischio di aborto nella donna, in caso di gravidanza.
