Bien que l’existence d’un lien direct entre nutrition et fertilité n’ait pas été prouvée, on sait qu’une alimentation saine, l’indice de masse corporelle (IMC) et la composition [Ld1] corporelle sont des facteurs qui peuvent influencer la fertilité féminine et les chances d’obtenir une grossesse. Si vous envisagez de devenir mère, que ce soit naturellement ou par le biais de la procréation médicalement assistée, il est donc judicieux de demander conseil à un nutritionniste. Vous trouverez ici quelques informations utiles à ce sujet.
Dans ce billet, nous vous proposons des conseils avec l’avis de Xus Murciano, responsable de l’Unité de Nutrition chez Dexeus Mujer. Cependant, nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un nutritionniste afin d’établir un plan alimentaire personnalisé. En effet, toutes les femmes n’ont pas les mêmes besoins nutritionnels, surtout en cas de problèmes de santé qui affectent l’assimilation des aliments ou qui peuvent compromettre la fertilité, comme les allergies ou les intolérances alimentaires, la tendance à la prise de poids, le diabète, les troubles de la thyroïde, le syndrome des ovaires polykystiques ou l’endométriose.
D’un point de vue nutritionnel, quels macro et micronutriments peuvent affecter la fertilité des femmes ?
Les experts classent les nutriments en macro et micronutriments. Le premier groupe comprend les glucides, les protéines et les graisses. Il s’agit de nutriments dont nous avons besoin en grande quantité et qui nous fournissent de l’énergie. Les micronutriments, en revanche, sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités et qui ne nous fournissent pas d’énergie. Ce groupe comprend les vitamines et les minéraux.
MACRONUTRIMENTS :
Glucides. La quantité et la qualité sont toutes deux importantes. La consommation de glucides à absorption lente est associée à une meilleure fertilité : céréales complètes et leurs dérivés, riz brun et légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots, petits pois, etc.).
Protéines. Il faut privilégier les protéines d’origine végétale. Vous les trouverez dans les fruits à coque et les légumes secs. Si vous consommez des fruits à coque, n’oubliez pas que les plus sains sont ceux sans sel ni sucres ajoutés.
Graisses. Il convient de réduire les graisses saturées (présentes dans les aliments transformés et d’origine animale) et les graisses trans. Les premières peuvent altérer l’ovulation et les secondes peuvent augmenter la résistance à l’insuline, ce qui peut affecter la régulation de la glycémie. Il est recommandé de consommer des graisses monoinsaturées (présentes dans l’huile d’olive, les poissons gras et les avocats). Les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent parfois être utiles dans les traitements de PMA.
MICRONUTRIMENTS :
Acide folique. L’acide folique influence la qualité des ovules et est essentiel pour prévenir les malformations congénitales pendant la grossesse. Il est conseillé de prendre des suppléments d’acide folique au moins 1 à 3 mois avant la grossesse et 2 à 3 mois après. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes — épinards, blettes — et dans les légumes secs.
Vitamine B. Elle participe au développement et au fonctionnement du placenta. On la trouve dans les céréales complètes, le tempeh, les fruits à coque et le miso.
Vitamine A. Elle a une action antioxydante et protège contre l’action nocive des radicaux libres qui se forment naturellement lorsque les cellules exercent des fonctions métaboliques, mais aussi contre l’exposition aux polluants environnementaux et contre la consommation de substances toxiques telles que le tabac et l’alcool. Elle favorise également la synthèse des hormones sexuelles. La vitamine A est présente de manière significative dans les carottes, les épinards, la patate douce…
Vitamine D. Il a été observé que de faibles taux de vitamine D sont associés à une diminution de la réserve ovarienne en fin de vie reproductive (à partir de 40 ans), voire à une prédisposition à une ménopause plus précoce. Une carence en vitamine D peut aussi contribuer à la résistance à l’insuline. Une grande partie de la population est actuellement carencée, mais c’est au médecin de déterminer si une supplémentation est nécessaire. Les bains de soleil et la consommation de poissons gras contribuent à maintenir un taux adéquat de vitamine D.
Vitamine C. Cette vitamine antioxydante aide à contrer les effets du stress oxydatif sur les ovules et les dommages cellulaires. Les fraises, les agrumes, les brocolis et les tomates sont riches en vitamine C.
Fer. Il favorise l’ovulation, intervient dans l’implantation et prévient le risque de développer des complications en début de grossesse. Il prévient également les anomalies du tube neural. Les aliments riches en fer sont la viande, les œufs, les palourdes, les brocolis, les légumes secs et les graines de citrouille.
Zinc et sélénium. Ils ont une action antioxydante et protègent l’ovule de l’effet oxydatif. Ils participent à la structure et au fonctionnement du placenta et au développement du système nerveux du fœtus. On les trouve dans le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les œufs.
Iode. Il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Sa carence est associée à un risque accru de fausse couche. Les fruits de mer, les haricots verts et les blettes contiennent de l’iode.
Et si vous avez un partenaire masculin…
La fertilité masculine a diminué ces dernières années, ce qui est associé à l’exposition aux polluants environnementaux et à l’hygiène de vie. Cela montre que nos habitudes individuelles et notre environnement peuvent influencer la fertilité. Les experts recommandent :
Contrôler le surpoids et éviter l’obésité. Il a été prouvé que les hommes en surpoids ou obèses ont un nombre de spermatozoïdes plus faible que ceux qui ont un poids adéquat. Il convient de modérer la consommation de graisses saturées, d’éviter les aliments transformés et les graisses trans. Il est également nécessaire de faire du sport régulièrement et d’éviter les substances toxiques (alcool et tabac).
Une alimentation saine. Il est conseillé d’adopter une alimentation riche en fruits et légumes fournissant des antioxydants (tels que les vitamines E et C) qui améliorent la qualité et le nombre des spermatozoïdes. Veillez à un bon apport en calcium, en vitamine D et en acide folique (que l’on trouve dans les légumes secs, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes), ainsi qu’en zinc. Un faible taux de zinc est associé à une réduction du volume séminal et à une diminution de la testostérone.
Une activité physique régulière, mais modérée. Il est bon de pratiquer du sport, mais cela ne doit pas conduire à l’anxiété. Des études menées sur des athlètes de haut niveau montrent que l’exercice intensif a une influence négative sur la morphologie des spermatozoïdes et augmente la fragmentation de l’ADN spermatique. Cette fragmentation a un impact négatif sur la fertilité masculine et augmente le risque de fausse couche chez la femme.
