Encara que no s’ha demostrat que hi hagi una relació directa entre nutrició i fertilitat, se sap que una alimentació saludable, l’índex de massa corporal (IMC) i la composició corporal poden ser factors que condicionin la fertilitat femenina i les possibilitats d’aconseguir un embaràs. Així que si estàs pensant a ser mare, de manera natural o amb l’ajuda de la reproducció assistida, és recomanable que demanis consell a un nutricionista perquè et doni unes pautes.
En aquest post oferim alguns consells generals amb l’assessorament de Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona. No obstant això, el millor és demanar una visita per traçar un pla d’alimentació saludable individualitzat, ja que no totes les dones tenen les mateixes necessitats nutricionals, especialment si existeix algun problema de salut que pugui afectar a l’assimilació dels aliments o a la fertilitat, com al·lèrgies o intoleràncies alimentàries, tendència a guanyar pes, diabetis, trastorns del tiroide, síndrome d’ovaris poliquístics, endometriosi…
Des del punt de vista nutricional,
quins macro/micronutrients poden condicionar la fertilitat en la dona?
Els experts classifiquen els aliments en macro/micronutrients. Dins del primer grup s’inclouen els hidrats de carboni, les proteïnes i greixos. Són nutrients que necessitem en grans quantitats i que ens aporten energia. En canvi, els micronutrients són nutrients que el nostre organisme necessita en petites quantitats i no ens aporten energia. En aquest grup s’inclouen les vitamines i minerals.
MACRONUTRIENTS:
Carbohidrats. Importa tant la quantitat com la qualitat. Prendre carbohidrats d’absorció lenta s’associa a una millora de la fertilitat: cereals integrals i derivats, arròs integral i llegums (cigrons, llenties, mongetes tendres, pèsols…).
Proteïnes. Cal donar prioritat a les d’origen vegetal. Les trobaràs en fruita seca i llegums. Si prens fruita seca recorda que les més saludables són les naturals, sense sal ni sucre.
Greixos. Cal reduir els greixos saturats (presents en aliments processats i d’origen animal) i els greixos trans. Les primeres poden alterar l’ovulació, i les segones poden incrementar la resistència a la insulina, que podria afectar la regulació del nivell de sucre en sang. Els greixos recomanables són els monoinsaturats (presents en l’oli d’oliva, peix blau, alvocat…). Els suplements d’àcids grassos omega-3 a vegades també poden ser d’ajuda en tractaments de reproducció.
MICRONUTRIENTS:
Àcid Fòlic. Influeix en la qualitat de l’òvul i és essencial per prevenir defectes congènits durant l’embaràs. S’aconsella prendre suplements almenys 1-3 mesos abans de l’embaràs i 2-3 mesos després. Es troba de manera natural en verdures de fulla verda ampla i de color fosc –com espinacs, bledes- i en llegums
Vitamina B. Participa en el desenvolupament i la funció de la placenta. Es troba en cereals integrals, el tempeh, la fruita seca i miso, entre altres aliments.
Vitamina A. Té una acció antioxidant i protegeix de l’acció nociva dels radicals lliures que es formen de manera natural quan les cèl·lules realitzen funcions metabòliques i també davant l’exposició a contaminants ambientals i el consum de substàncies tòxiques com el tabac i l’alcohol. També afavoreix la síntesi d’hormones sexuals. El trobem de manera significativa en pastanagues, espinacs, moniato.
Vitamina D. S’ha observat que nivells baixos poden influir en una menor reserva ovàrica en edat reproductiva tardana (a partir de 40 anys) o fins i tot predisposar a una menopausa més primerenca. El seu dèficit pot afavorir la resistència a la insulina. Actualment, una gran majoria de la població presenta dèficit, però ha de ser el metge qui indiqui si és necessari prendre suplements. Prendre el sol diàriament entre 5 i 10 minuts sense protecció solar i ingerir peix blau ajuda a mantenir un correcte nivell de vitamina D.
Vitamina C. Actua com a antioxidant i ajuda a contrarestar els efectes de l’estrès oxidatiu sobre els òvuls i el mal cel·lular. Aporten vitamina C les maduixes i els cítrics, el bròquil i el tomàquet.
Ferro. Afavoreix l’ovulació, intervé en la implantació i ajuda a prevenir el risc de desenvolupar complicacions a l’inici de l’embaràs. També evita defectes en el tub neural. Són aliments rics en ferro: carn, ous, cloïsses, el bròquil, llegums i les llavors de carabassa.
Zinc i seleni. Tenen una acció antioxidant i protegeixen l’òvul de l’efecte oxidatiu. Participen en l’estructura i la funció de la placenta i en el desenvolupament del sistema nerviós fetal. Els trobem en peixos, marisc, carns, ocells i ous.
Iode. Participa en la síntesi d’hormones tiroides. El seu dèficit s’associa a un major risc d’avortament. Conté iode el marisc, les mongetes tendres i les bledes.
La fertilitat masculina ha disminuït en els últims anys, un fet que s’associa a l’exposició a contaminants ambientals i a l’estil de vida. Aquesta dada demostra que els nostres hàbits individuals i l’entorn poden condicionar la fertilitat. Els experts recomanen:
Controlar el sobrepès i evitar l’obesitat: S’ha comprovat que els homes amb sobrepès o obesitat tenen un menor nombre d’espermatozoides que els que tenen un pes adequat. Cal moderar el consum de greixos saturats, evitar aliments processats i greixos trans. També cal fer exercici físic de manera regular i evitar tòxics (consum d’alcohol i tabac).
Alimentació sana. S’aconsella una alimentació rica en fruites i verdures que aporten antioxidants (com les vitamines E i C) que milloren la qualitat dels espermatozoides i el seu número. Cal assegurar l’aportació de calci, vitamina D i àcid fòlic (es troben en llegums, verdures de fulla verda i cereals integrals) i de zinc. Els nivells baixos de zinc s’associen a una reducció del volum seminal i una disminució de la testosterona.
Exercici regular, però de manera moderada. És bo fer esport, però sense que produeixi ansietat. Hi ha estudis en esportistes d’elit que revelen que l’exercici intensiu influeix de manera negativa en la morfologia de l’esperma i augmenta la fragmentació de l’ADN en els espermatozoides. Aquesta fragmentació té un impacte negatiu en la fertilitat masculina i augmenta el risc d’avortament en la dona, si es produeix l’embaràs.
