Sents que dies abans de la regla estàs com en una muntanya russa d’emocions?No et preocupis, és normal! La síndrome premenstrual forma part del nostre cicle menstrual.
SPM, què és?
La Síndrome Premenstrual o SPM és un conjunt de símptomes físics i emocionals que algunes dones experimenten abans de l’inici del període menstrual. Entre els símptomes més comuns s’inclouen: canvis d’humor, inflor abdominal, dolor en les mames, restrenyiment, acne…
Aquests símptomes solen desaparèixer un parell de dies després de la menstruació i poden variar significativament d’una dona a una altra.
Per a eliminar l’excés de líquids ➔ Vitamines del grup B com la fruits secs, verdura de fulla verda i cereals integrals com la civada.
Per a eliminar la inflamació ➔ oli Omega3, ho trobaràs en el peix blau i fruits secs com les nous i les ametlles (millor sense sal i crus).
Per a alleujar el dolor de mames ➔ Vitamina E, ajuda a reduir les hormones que provoquen els còlics. La trobaràs en l’oli d’oliva verge, hortalisses de fulla verda i l’alvocat.
Ferro. Durant la menstruació es produeix una pèrdua de sang i disminueixen els nivells de ferro en l’organisme, així que has de reforçar-los. Són aliments rics en ferro la remolatxa, els llegums, les sardines i les ametlles.
I, a més…
Redueix el consum de carn vermella, greixos saturats i aliments grassos. Aquests aliments augmenten els estrògens, que afavoreixen l’aparició de les principals molèsties del SPM. És aconsellable evitar la llet sencera, els lactis grassos i els formatges curats.
Res de sucres refinats o aliments processats.
Fes exercici! Afavoreix l’alliberament d’endorfines naturals que disminueixen l’ansietat, el dolor, la inflamació i la retenció de líquids. A més, et sentiràs més positiva i animada.
Afortunadament, hi ha nutrients que poden fer que aquests dies siguin molt més suportables. Una alimentació adequada ens pot ajudar a calmar els símptomes:
🍫 Xocolata negra: Sí, has llegit bé. La xocolata negra és una font de magnesi, que pot ajudar a combatre la fatiga i els canvis d’humor. Un petit capritx de xocolata negra pot fer meravelles!
🥑 Alvocats: Rics en vitamina B6, que ajuden a reduir la irritabilitat i la inflamació. A més, els alvocats són deliciosos i versàtils, així que afegeix-los als teus menjars.
🍌 Plàtans: Són una excel·lent font de potassi, que pot ajudar a combatre la retenció d’aigua i la inflamació. A més, són un snack fàcil i portàtil!
🥦 Bròcoli: Aquest vegetal verd és ric en calci, que pot alleujar els dolors menstruals. Incorpora el bròcoli en els teus menjars per a obtenir aquest impuls de calci!
🍵 Te de Camamilla: Aquesta infusió no només és relaxant, sinó que també pot ajudar a alleujar els dolors menstruals i calmar els nervis. Una tassa calenta de te pot marcar la diferència en el teu dia!
Recorda que cada cos és únic, així que experimenta amb aquests aliments i descobreix quins funcionen millor per a tu. I no oblidis mantenir sempre una bona hidratació!
Si tens algun dubte o consulta, pots deixar-nos un comentari o posar-te en contacte amb la nostra Unitat de Nutrició.
