El suelo pélvico es un conjunto de músculos y estructuras que ejercen la función de sostén de los órganos localizados en el área pélvica: la vejiga, el sistema reproductor y en especial el útero y el recto. Mantener en forma esa musculatura es esencial para que todos ellos funcionen con normalidad. De ello depende el control de esfínteres, la función sexual y sensitiva del área de la vagina, y la función reproductiva. Además, se trata de una estructura dinámica y flexible que permite que todos esos órganos se adapten a nuestros movimientos.

Sin embargo, solo un especialista en fisioterapia de esa área puede detectar si está tonificada o debilitada. El embarazo y el parto son factores que pueden provocar una distensión o pérdida de fuerza muscular en la zona pélvica, por el aumento de peso sobre esa área. Por ello se aconseja hacer siempre una revisión previa y posterior. Pero no es solo un problema asociado a la maternidad. El sedentarismo, el estreñimiento crónico y la práctica de deportes de impacto de forma intensiva o continuada, como el running, también pueden debilitarlo. Asimismo, en la menopausia y a casusa del descenso en la producción de estrógenos, se pierde fuerza y masa muscular, por lo que también es conveniente pedir una valoración.

En general, con medidas preventivas y la práctica de ejercicios específicos se puede tonificar y reforzar esa musculatura. Además, existen terapias que también pueden ayudar, aunque hay que valorar cada caso de manera individual.

En nuestro centro contamos con una Unidad especializada en Fisioterapia del Suelo Pélvico que puede hacer una primera valoración y ofrecerte diferentes opciones de tratamiento, si es necesario. No obstante, hay muchas otras cosas que en nuestro día a día podemos hacer para reforzar su funcionalidad. Sara Giol, de la Unidad de Fisioterapia de Dexeus Mujer, nos apunta algunas propuestas:

  1. Toma conciencia de tu suelo pélvico: el suelo pélvico es activo, y lo básico es que podamos sentir los tres movimientos que se pueden realizar: contracción, relajación y pujo. Para esto, puedes ayudarte mirándote en un espejo, o sentándote encima de la mano (sin ropa).
    – Contracción: prueba a hacer una contracción, como si quisieras aguantarte las ganas de hacer pipí, y mira cómo la zona genital se recoge y quiere ir hacia dentro.
    – Relajación: solo tienes que dejar de contraer y notar cómo vuelve al punto inicial.
    – Pujo: consiste en realizar un pequeño movimiento de abombamiento hacia fuera. Para asegurarnos de no pasarnos de fuerza y empujar lo que no debemos, podemos imaginar que tenemos un globo encajado en abdomen y pelvis, cada vez que inspiramos se llena de aire, ensanchando el abdomen y el suelo pélvico hacia fuera, y al exhalar, sin hacer ningún tipo de fuerza simplemente relajamos.
  2. Mantén una buena higiene postural: prueba a sentarte sobre los isquiones (los huesos que notas si te sientas sobre las manos) separando los glúteos un poco hacia los lados, una vez sientas que la pelvis está acomodada, imagínate que con la punta de las orejas quieres ir a tocar el techo. Sentirás que el abdomen quiere recogerse desde abajo, eso significa que está trabajando la musculatura estabilizadora.
  3. Cuida tu vejiga: la vejiga es un músculo más del cuerpo, se estira y se contrae como todos. Cuando se llena de orina se estira y para vaciarse se contrae. Si queremos que funcione correctamente debemos evitar las micciones preventivas, así como aguantarnos en exceso las ganas. Lo correcto es dejar que se llene y orinar cuando realmente tenemos ganas. Para que te hagas una idea, la vejiga tarda aproximadamente 3 horas en llenarse.
  4. Bebe agua: el cuerpo necesita agua, tanto para el correcto funcionamiento del sistema urinario, como para la hidratación de las mucosas. A nivel urinario necesitamos poder diluir correctamente las toxinas que eliminamos a través de la orina. Unas mucosas correctamente hidratadas permiten un mejor tránsito intestinal, evitando estreñimiento, y una mejor lubricación a nivel vaginal.
  5. No hagas fuerza al ir al baño: tanto la vejiga como el recto deben poder vaciarse solos, evita empujar, tómate tu tiempo, relaja tu suelo pélvico y ve cuando sientas las ganas.
  6. Pide una valoración. Independientemente de tu edad, si nunca te has hecho una valoración de suelo pélvico, pide hora. Aunque no percibas síntomas, a veces puede haber disfunciones que a medio-largo plazo pueden generar problemas. Siempre podemos mejorar nuestro bienestar pélvico.
  7. STOP al «stop-pipí»: la micción es un reflejo de vaciado vesical, si la frenamos le estamos indicando al cerebro que no es momento de orinar. Si repetimos esto como un entrenamiento corremos riesgo de que quede residuo postmiccional, es decir, que la vejiga no se vacíe del todo. Otra cosa es que puntualmente pruebes si eres capaz o no de cortar el chorro de la orina.
  8. No hagas ejercicios hipopresivos por tu cuenta: la gimnasia hipopresiva es una gimnasia postural compleja en que se deben tener en cuenta muchos aspectos, además la respiración debe realizarse correctamente para evitar el efecto contrario. Si quieres realizarla y obtener los beneficios que da, es preciso que te valore una profesional experta y te enseñe la técnica correctamente.
  9. Evita tóxicos y sigue una dieta equilibrada: el tabaco puede producir patología respiratoria que puede impactar de forma negativa sobre el suelo pélvico. El consumo de alcohol y de cafeína puede producir una irritabilidad vesical que implica un aumento de la frecuencia miccional, en casos de vejiga hiperactiva se debe cesar el consumo. Una dieta equilibrada con un consumo suficiente de agua, favorece el buen tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y la inflamación abdominal, que repercute negativamente en la salud pélvica.
  10. Haz ejercicio físico: la actividad física es importante para la salud en general, si hay un deporte que te gusta, practícalo de manera habitual, si hace tiempo que no lo haces y has perdido la práctica, vuelve de forma progresiva y tomando conciencia de las sensaciones corporales, a veces necesitamos readaptar el deporte según el momento en el que estemos, pide ayuda a tu fisioterapeuta. Si has pasado por algún proceso pélvico como una cirugía, un embarazo, un traumatismo, etc. es esencial que te hagas una valoración de suelo pélvico para evitar lesiones o problemas.