El descenso hormonal que se produce en la menopausia conlleva algunos cambios importantes a nivel físico, como la pérdida de masa ósea y cambios en la composición corporal. Hay una mayor predisposición a ganar peso y materia grasa, especialmente en la zona abdominal. También se produce una pérdida progresiva de masa muscular y aumenta el riesgo de sufrir patologías asociadas como son los trastornos de tipo cardiovascular, hipercolesterolemia, hipertensión, problemas tiroideos e incluso resistencia la insulina. Además, puede generar ansiedad o altibajos de ánimo y provocar problemas de sueño, mayor susceptibilidad, etc.

Por estos motivos, es muy importante seguir un estilo de vida saludable, evitar hábitos tóxicos (como el tabaco), respetar el horario de sueño, hacer ejercicio con regularidad y cuidar la alimentación. En definitiva: es una época en la que hay que ser constante y consecuente.

La dieta mediterránea es una de las mejores aliadas en este sentido, porque apuesta por el consumo de frutas y verduras, grasas de calidad –como las que contienen los frutos secos y el aceite de oliva virgen– el pescado azul y las legumbres, alimentos que contribuyen a reducir el estrés oxidativo, la inflamación, la tensión arterial y la pérdida muscular además de mejorar los perfiles glucémico y lipídico. Pero, además, hay un conjunto de necesidades dietéticas específicas que es importante tener en cuenta.

En este post te indicamos qué nutrientes se recomienda incluir en la dieta en esta etapa y qué conviene evitar, siguiendo las indicaciones de la responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, Xus Murciano. No obstante, son recomendaciones generales. Si quieres saber qué dieta es la más adecuada para ti debes pedir una valoración de forma individualizada, ya que hay que hacer un estudio personalizado en función de la composición corporal, el metabolismo, la actividad física y el gasto energético diario, que puede variar mucho de una persona a otra.

Qué nutrientes y micronutrientes hay que reforzar

Vitamina D: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es fundamental para reforzar la salud de los huesos. Está presente en algunos alimentos (leche, yema de huevo), aunque no muchos. Para favorecer su síntesis, se aconseja exponer la piel al sol (5 minutos al día sin protección basta).
Vitaminas de acción antioxidante (A, C y la E) refuerzan la salud celular y contrarrestan los efectos del envejecimiento en la piel. Son ricas en estas vitaminas las frutas (cítricos, fresas, frutos rojos y frutos del bosque), verduras de hoja verde, y hortalizas.
Vitaminas del grupo B ayudan a obtener la energía de los alimentos y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentran en cereales de origen integral, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, carne de ave, huevos, lácteos…
Calcio. Puedes reforzar el aporte de calcio tomando lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos en vitaminas A y D. También son recomendables los derivados lácteos o combinaciones de bebidas vegetales enriquecidas.
Hierro. Este mineral se absorbe peor en esta etapa. Conviene asegurar el aporte mediante el consumo de hígado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos.
Potasio: ayuda a regular los impulsos nerviosos y a mantener la presión arterial normal. Por lo que se considera que puede tener un efecto cardioprotector y reducir el riesgo de que se produzca un accidente cerebrovascular. También permite que los nutrientes lleguen a las células y ayuda a expulsar los desechos de estas. Contienen potasio: carnes y pescados, huevos, leche, legumbres (guisantes, judías, garbanzos), frutos secos (avellanas, pistachos, nueces) tomate, espinacas, champiñón y algunas frutas (plátano, papaya, ciruelas…)
Ácidos grasos omega 3: son un tipo de grasas cuyo consumo se asocia a una reducción del riesgo riesgo de enfermedades cardiovasculares y a la disminución de algunos de los síntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Son ricos en omega-3 pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como las semillas de lino o las semillas de chía.
Proteínas de calidad: son fundamentales para el desarrollo del tejido muscular. Pueden ayudar a disminuir algunos síntomas negativos de la menopausia, como la pérdida de masa muscular y a controlar el peso. Se encuentran en carnes magras, como el pollo, el pavo, el conejo, el atún, el tofu, las lentejas y los frijoles.
Agua, ¡que no te falte! Es fundamental para combatir la sequedad y favorecer un buen equilibrio hídrico corporal.

Qué conviene evitar

Consumo de alcohol y abuso del café. El exceso de cafeína y el alcohol pueden empeorar los sofocos y otros síntomas de la menopausia, además de afectar al sueño. Así que si tomas café, mejor descafeinado o reduce su consumo a una taza al día (preferiblemente por la mañana). Respecto al alcohol, cuanto menos, mejor.
Alimentos y bebidas azucaradas. Un consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados puede provocar picos de azúcar en la sangre y empeorar los cambios de humor y la fatiga. También puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2. Una alternativa, si tienes antojo es tomar frutas dulces (pera, ciruelas), fruta desecada (higos, pasas), compota de manzana sin azúcar o arroz con leche casero con canela. Evita los zumos industriales y los refrescos.
Exceso de sal. El consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. Se trata de un problema que aumenta con la edad y que es común en la menopausia. Como alternativa se puede condimentar con especias como orégano, menta, finas hierbas, limón, perejil, etc.
Alimentos procesados, grasas saturadas y grasas trans. Los alimentos procesados pueden aumentar el aporte de grasas saturadas, sal y azúcar de la dieta e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, además de contribuir al aumento de peso. Por ello hay que dar prioridad a los alimentos frescos y naturales y leer siempre las etiquetas. Las carnes rojas y embutidos, productos en conserva, galletas, repostería industrial, etc. son alimentos ricos en grasas trans y saturadas (aceite de palma, aceite de coco, etc.) que conviene evitar.