Consejos preventivos para reducir riesgos

Seguramente habrás oído que, en la menopausia, y concretamente a partir de la década de los 50 en adelante, el riesgo de tener problemas cardiovasculares aumenta en las mujeres, y prácticamente se equipara al de los hombres de su misma edad. Es algo que se atribuye a los cambios hormonales y metabólicos que comporta.

Sin embargo, la menopausia, en sí misma, no justifica de forma directa este hecho, sino que son otros factores que aparecen en esta etapa, los que, asociados a la menopausia, pueden aumentar el riesgo de tener problemas cardiovasculares, como el aumento del colesterol y de los triglicéridos, la ganancia de peso y su acumulación en la zona abdominal, el aumento de la tensión arterial, la mayor resistencia a la insulina – que provoca un incremento de los niveles de glucosa en sangre -, o la disminución de las lipoproteínas de alta densidad  (HDL) – el llamado colesterol bueno – que transportan las grasas al hígado y evitan que se acumule en los tejidos.

Es un problema del que no se suele hablar mucho en las consultas y del que la mayoría de nosotras tampoco somos muy conscientes. Además, algunos de estos factores de riesgo, como el aumento del colesterol o de la tensión arterial, no siempre son evidentes si no nos hacemos controles regulares mediante la toma de la tensión o un análisis de sangre, por lo que pueden pasar desapercibidos.

Así que, si te acercas a esta etapa, o ya has cumplido los 50 y estás justo atravesándola, es aconsejable que te hagas un chequeo, para comprobar algunos de estos valores y seas consciente de que debes tomar un papel proactivo en el cuidado de tu salud. Y no solo por la parte física, sino también desde el punto de vista mental y emocional: relativizar los problemas, estar en contacto con la naturaleza, y dedicarte algo más de tiempo harán que te sientas mucho mejor.

De todos modos, el riesgo de tener algún problema cardiovascular no aumenta de forma repentina ni es uniforme para todas las mujeres. La genética, la dieta, la práctica de ejercicio con mayor o menor regularidad, los antecedentes familiares de problemas cardiovasculares y de hipertensión, el consumo de tabaco, el metabolismo de cada persona y otras variables son factores que influyen, incluso el hecho de haber tenido hijos o haberles dado el pecho, dos cuestiones que parecen ejercer un efecto protector. Por ello “es fundamental analizar cada caso de forma individual y consultar a un experto que conozca bien esta etapa y pueda seguir su evolución en el tiempo”, explica el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unidad de Menopausia de nuestro centro.

De todos modos, y para reducir riesgos, los expertos aconsejan adoptar una serie de hábitos preventivos. Es este post te apuntamos algunos de los más importantes, pero recuerda que nada es mejor que contar con un especialista que te haga un seguimiento de forma individualizada.

  1. No fumes y limita el consumo de alcohol. Se ha demostrado que el tabaquismo es un factor de riesgo para la salud cardiovascular, así que es un buen momento para dejarlo de forma definitiva. En cuanto al consumo de alcohol, lo mejor es tomarlo solo de forma esporádica y, en cualquier caso, nunca más de una copa al día.
  2. Haz ejercicio diariamente, aunque solo sea caminar, durante al menos 30 minutos. Si ya eres deportista, puedes seguir practicando tus deportes favoritos, pero eso sí, ajustándolos a tu ritmo y siempre con el asesoramiento de especialistas.
  3. Controla el colesterol, la presión arterial y tus niveles de glucosa. La dieta, el ejercicio regular y los medicamentos, si son necesarios, pueden ayudar.
  4. Mantén un peso saludable, comiendo alimentos sanos. Se aconseja que la cintura no exceda de los 88 cm de diámetro y que el índice de masa corporal (IMC) se sitúe entre 19 y 24.9. Si necesitas perder peso, acude a una nutricionista o a un médico especialista en endocrinología. No es el momento de probar dietas por tu cuenta.
  5. Aprende técnicas para hacer frente al estrés a través de clases o actividades que te resulten atractivas, como el yoga, el tai chi o la meditación. Las puedes hacer online, aunque lo mejor es practicarlas al aire libre.
  6. Cuida especialmente tu nutrición. Sigue una dieta rica en frutas frescas, verduras, hortalizas y cereales integrales. Escoge proteínas magras, que no aporten grasas saturadas (son buenas fuentes el pollo, el pescado y las legumbres). Evita el consumo de embutidos y carnes rojas, así como de quesos grasos y repostería industrial. Consume productos lácteos semidesnatados o bajos en grasa. Limita el consumo en productos ricos en sal y las grasas que se encuentran en fritos, alimentos procesados y productos horneados. Come pescado azul rico en grasas omega 3, de 2 a 3 veces por semana (son buenas fuentes el salmón, los boquerones, el atún, la caballa y las sardinas). Reducen los triglicéridos, ayudan a prevenir la formación de placas que bloquean las arterias y a bajar la presión arterial. En algunos casos se recetan suplementos para mantener a raya el colesterol.
  7. Lee las etiquetas de los alimentos y evita los productos que incorporen «grasas saturadas», grasas vegetales sin especificar o de coco o palma y grasas «parcialmente hidrogenadas» o «hidrogenadas». Te sorprenderá la cantidad de alimentos industriales que las incluyen entre sus ingredientes (helados, pizzas, galletas, pastas para hacer quiches, hojaldres y empanadas, alimentos precocinados, bollería, etc.)

Esperamos que estos consejos te ayuden a vivir la menopausia en positivo y, recuerda, si tienes síntomas que afectan a tu calidad de vida, no dudes en consultar con tu ginecólogo/a.