A medida que una se acerca a los 50, la cifra asusta un poco, porque supone entrar en una nueva etapa que coincide con la aparición de la menopausia, una compañera de viaje de la que todas hemos oído hablar, y no para bien precisamente…

La causa de todos los males que se le achacan es el descenso en el nivel de estrógenos, un tipo de hormonas femeninas que, entre otras cosas, ayudan a activar el metabolismo y a fabricar masa muscular. Así que cuando estas disminuyen, algo que ocurre a partir de la 4ª década de la vida y especialmente durante la menopausia, los músculos se debilitan y el metabolismo se ralentiza, lo que favorece que las mujeres tengamos una mayor predisposición a ganar peso y que el exceso de calorías se convierta en grasa, que, además, se deposita en lugares típicamente masculinos, como el contorno abdominal.

Así pues, para mantener la masa muscular y un metabolismo más activo es necesario, casi imprescindible, realizar actividad física diariamente. Si siempre has hecho deporte, te resultará más fácil. Pero si no es así, y no estás dispuesta a resignarte -ni a perder la cintura-, debes trazarte un plan. Pero ¿por dónde empezar…?

  1. Regla número 1. Sé realista: el mejor plan es aquel que vas a poder cumplir. Si nunca has hecho deporte no vas a correr una maratón. Al menos de momento. Empieza por clases de gimnasia suave o pilates, que mejoran la elasticidad y tonifican la musculatura de la espalda, que es muy importante para la columna.
  2. Regla número 2. Constancia. No vale “hoy voy al gimnasio, mañana no y pasado tal vez”. El ejercicio debe hacerse a diario. Una hora cada día sería lo ideal, pero si no puedes, haz como mínimo media hora al día y aumenta la actividad física durante los fines de semana.
  3. Regla número 3. Combina ejercicios aeróbicos, que ayudan a quemar grasas, con la tonificación muscular. Aquí tienes algunas propuestas de deportes recomendables:

Natación: no fuerza las articulaciones, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, activa el metabolismo y favorece la salud cardiovascular. Pero no impide la pérdida de masa ósea, por lo que debe combinarse con otras actividades aeróbicas, como, por ejemplo, caminar.

Caminar: es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que favorece la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir el colesterol y aumenta la masa ósea, además de quemar calorías. Pero hay que planteárselo como una actividad deportiva: trazar rutas, caminar a un ritmo adecuado y utilizar siempre calzado deportivo (no vale ir a hacer la compra o salir de tiendas con una amiga).

Running: ayuda a ganar masa ósea, pero no se recomienda si tienes problemas de suelo pélvico. Antes de empezar, debes valorar el impacto que puede tener en las articulaciones y pedir consejo a un entrenador para no forzar el ritmo. Lo ideal es correr por una pista de atletismo, césped o arena. Esta actividad debe combinarse con ejercicios de trabajo de la masa muscular, con pesas o cinta elástica. De hecho, algunos se pueden hacer en casa. Pregunta a un entrenador de fitness.

Bicicleta: es un ejercicio aeróbico, que activa el metabolismo, y ayuda a quemar grasas, además de tonificar la musculatura de las piernas y de la parte baja del tronco (caderas, glúteos, etc.). También ejerce una acción cardiosaludable. Mejor si no es estática, y puedes practicar este deporte al aire libre, en la naturaleza, claro.

Zumba: si te gusta bailar ¡ni te lo pienses! Está de moda, así que en cualquier gimnasio encontrarás clases. Es una actividad aeróbica que ayuda a quemar grasas. Si el ritmo es demasiado intenso, puedes optar por bailar salsa, que también está de moda. Ideal si la practicas en grupo, ya lo verás.

Y para acabar, un último consejo: si estás en la década de los 40 y todavía te faltan unos años para la menopausia, no te confíes, ya que lo ideal es que cuando se presente te pille con el peso adecuado y “tonificadita”, para ir ganando tiempo.