Sabemos que los huesos necesitan calcio, que los cambios climáticos y de presión atmosférica les afectan y que, milagrosamente, si se rompen, consolidan. Pero, ¿cómo podemos cuidarlos?, ¿sabes por qué disminuye su densidad con los años? o ¿qué tipo de deportes los fortalecen? Si te has quedado en blanco y no sabes qué responder a estas preguntas, ¡tranquila! No eres la única. Pero si has cumplido los 40 años, deberías prestarles algo más de atención, ya que con la menopausia disminuye la masa ósea, y con los años, aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de sufrir una caída, y una fractura ósea a los 45 o más años no pasa la misma factura que a los 25 o 30.

Por ello, tanto si te acercas a los 50 como si eres más joven, la salud de los huesos es una buena inversión a largo plazo, así que cuanto antes empieces a cuidarlos, mucho mejor. En este post, el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer, nos ofrece algunos consejos útiles:

  1. Cuida tu dieta. Los huesos son órganos vivos. Contienen células y vasos sanguíneos que les aportan nutrientes, así que lo que comes, también influye en su salud. Por ello, se aconseja disminuir el consumo de café, y bebidas con cafeína, así como evitar las dietas ricas en proteínas y sal, porque interfieren en la absorción de calcio y favorecen las pérdidas de este mineral a través de la orina y las heces. El alcohol, también incrementa la pérdida de masa ósea porque interfiere con el metabolismo calcio-fósforo, y dificulta la absorción de la vitamina D, así que debes moderar su consumo.
  2. Asegúrate un buen aporte de calcio. Aunque no seas joven ni estés creciendo, los huesos se remodelan de forma constante y necesitan calcio para conservar su fortaleza. Las necesidades varían en función de la edad y las características de cada persona. En general, y pasada la etapa de la adolescencia, se sitúan entre 1.000 y 1.200 mg al día. Un vaso de leche o un yogur aportan unos 240 mg, pero también hay productos enriquecidos. Durante el embarazo y la lactancia se aconseja tomar entre 1.200 y 1.500 mg al día y en la menopausia entre 1.000 y 1.200 mg/día. Si no te gustan los lácteos, puedes tomar suplementos, pero consulta siempre a tu médico ya que un exceso de calcio en forma de suplementos tampoco es saludable y puede dar lugar a otros problemas.
  3. Ojo con los medicamentos. Algunos medicamentos pueden disminuir la eficacia de la absorción de calcio y/o aumentar la pérdida de este mineral por la orina. Así que antes de iniciar un tratamiento, consulta siempre a tu médico, sobre todo si tienes problemas de huesos o de absorción del calcio.
  4. Toma el sol diariamente: al menos 15-20 minutos al día (y sin protección solar) para favorecer la síntesis de vitamina D de forma natural, que ayuda a absorber el calcio de la dieta.
  5. Haz deporte y ¡camina! Si eres joven y no tienes antecedentes de osteoporosis ni riesgos de sufrir fracturas puedes hacer cualquier actividad física. Se aconseja al menos unas 3 o 4 veces por semana y durante unos 30 o 40 minutos. Pero si tienes riesgo de sufrir fracturas, lo que más te conviene es andar. Recuerda que debes hacerlo a paso ligero y mínimo 30 minutos al día. Caminar combina los estímulos de las fuerzas mecánicas sobre los huesos de la columna y de las extremidades inferiores con los de las contracciones intermitentes de los músculos de la espalda. También puedes nadar, ya que ejercita los músculos de la espalda y los de las extremidades superiores o inferiores. Vale cualquier estilo. Pero recuerda que nadar no sirve para aumentar la masa ósea, por lo que debes combinar la natación con caminar.
  6. No te olvides de los chequeos: en general, y especialmente a partir de los 50 años, es importante hacerse analíticas para controlar los niveles de vitamina D, que en nuestro país suelen ser bajos porque a pesar del buen clima, nos exponemos al sol de forma directa solo en los meses de verano y con protección solar. La densitometría es una prueba que mide la cantidad de calcio que hay en nuestros huesos y permite evaluar el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. Esta prueba se solicita en función de la edad y de unos factores de riesgo. De cara a evitar caídas, y aunque parezca obvio, también es importante que controles tu tensión arterial y la agudeza visual (comprueba también si tus gafas están bien graduadas) así como evitar muebles, alfombras y objetos que interfieran el paso en nuestro domicilio.

Si tienes dudas, ¡consulta con tu ginecólogo/a!