Ejercicios hipopresivos: guía para principiantes

Desde hace unos años, los ejercicios hipopresivos se han puesto «de moda”, porque ayudan a tonificar la musculatura de la zona abdominal y del suelo pélvico. Pero antes de empezar, hay que entender qué se ejercita y en qué casos se recomiendan, ya que no todo el mundo puede o debe practicarlos.  En este post, nuestra fisioterapeuta Yolanda Mesa, jefa de la Unidad de Fisioterapia del Suelo Pélvico de Dexeus Mujer, nos cuenta qué es importante saber:

1. ¿Qué es? La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) se basa en la activación de la musculatura abdominal profunda, con la ayuda de la apnea respiratoria. Esta técnica requiere un control de la respiración.
2. ¿Cómo se realiza la apnea? La técnica consiste en inspirar, espirar todo el aire de los pulmones soplando por la boca de manera suave como si apagásemos una vela y, tras la contracción de los músculos abdominales, no respirar durante unos segundos.
3. Asesoramiento experto. Lo importante es realizar bien la técnica, por ello aconsejamos que las primeras sesiones sean dirigidas y supervisadas por un fisioterapeuta experto. Nunca debe hacerse una apnea inspiratoria, es decir con los pulmones llenos de aire.
4. ¿A quién se recomiendan? Se aconsejan especialmente tras del parto, para fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, que hace de sostén de los órganos situados en esa área (vejiga, útero, recto). Pero también en la menopausia, para prevenir los problemas de la falta de tono del suelo pélvico, que se acentúa en esta etapa.
5. ¿Qué beneficios aportan? Además de reducir la presión abdominal y tonificar esta zona y la musculatura del suelo pélvico, aportan beneficios de tipo postural y aumentan la capacidad torácica, lo que puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo.
6. Valoración previa. Antes de empezar, siempre es necesario hacer una revisión para comprobar si puedes realizar este tipo de ejercicios. La técnica de la apnea respiratoria no está indicada en caso de hipertensión arterial u otros problemas de salud. Los ejercicios hipopresivos tampoco pueden practicarse durante el embarazo. Asimismo, es importante realizar una valoración completa de la musculatura de la zona pélvica y abdominal y, si has dado a luz, comprobar si tienes diástasis abdominal.
7. Dónde acudir. Debes consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, sobre todo si es para prevenir o tratar problemas relacionados con esa área. Si estás embarazada o en la etapa de la perimenopausia o menopausia, consulta a tu ginecóloga/o. En algunos casos, es posible que, además de los ejercicios para fortalecer y mejorar la musculatura, te aconsejen utilizar otras herramientas para completar el tratamiento, como la electroterapia, el biofeedback o el láser, sobre todo si hay alguna disfunción o es necesario corregir un problema concreto o varios (incontinencia urinaria, dolor durante la penetración sexual, etc.)
8. Tiempo de entrenamiento. En general, no se aconseja alargar la sesión más de 15-20 minutos diarios porque los hipopresivos son ejercicios muy exigentes en los que la musculatura trabaja mucho y se fatiga con facilidad.
9. La postura es fundamental. La GAH adapta la postura a cada persona y situación con lo que hay múltiples posiciones en las que poder trabajar. Hay variaciones dependiendo de si la técnica se realiza de pie, en posición de rodillas o estirada en el suelo. La GAH es básicamente un ejercicio postural.  lo importante y básico de estos ejercicios es una postura correcta y no tanto la apnea espiratoria ya que esta es sólo una ayuda para la optimización del ejercicio.
10. ¿Cómo puedo saber si los estoy haciendo bien? La mejor manera es empezar a hacer los ejercicios supervisada por un profesional. Algunos indicadores de que no estamos realizando bien los ejercicios podrían ser la aparición de molestias o dolor en la zona lumbar, dorsal y cervical de la espalda, si se produce un abombamiento del abdomen durante la realización del ejercicio o si notamos cualquier otra molestia.