En general, todas procuramos cuidar nuestra dieta cuando estamos embarazadas. Pero a partir del parto, vamos rebajando el listón. Sin embargo, en el postparto necesitamos alimentarnos bien para recobrar fuerzas y recuperarnos. Además, tenemos un bebé al que atender, y si decidimos darle el pecho, tendremos que complementar nuestra dieta con un aporte extra de unas 500 kilocalorías/día.

Este aporte se obtiene de los alimentos y las reservas que hayamos acumulado durante el embarazo. Pero no vale cualquier cosa, hay que elegir nutrientes de calidad, porque la alimentación de nuestro hijo depende de nosotras también.

Así que, coincidiendo con la #SemanaMundialdelaLactanciaMaterna, que se celebra estos días, hemos decidido dedicar el post de esta semana a ofrecer algunos consejos dietéticos para todas las mamás lactantes, con el asesoramiento de  Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer.

Que no te falten:

  • Proteínas de alto valor biológico. Ayudan a construir los músculos, los huesos y otros tejidos del bebé, y favorecen su crecimiento y desarrollo. Las contienen, sobre todo, los alimentos de origen animal: el huevo, la leche, el pescado, la carne (escoge, preferiblemente, carnes magras o blancas, como el pollo, el pavo, el conejo…). También las legumbres (garbanzos, judías, lentejas… y frutos secos). Ahora en verano, las legumbres puedes tomarlas en forma de ensaladas o entrantes como el humus.
  • Calcio. El calcio es necesario para una buena salud ósea y el desarrollo dental, y desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso. Necesitas un aporte extra de 700g/día.  Eso significa que debes tomar al menos unas cuatro raciones al día. Puedes obtenerlo de los productos lácteos: yogur, queso fresco, leche (elige mejor semidesnatados), frutos secos, tofu, semillas de sésamo y verduras de hoja verde. También está presente en las sardinas.
  • Ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina del grupo B. Sobre todo, se aconseja tomar suplementos para asegurar un buen aporte antes de la concepción y durante los primeros meses del embarazo, ya que ayuda a que el cerebro y la médula espinal del bebé se desarrollen adecuadamente. También es necesario para fabricar glóbulos blancos y glóbulos rojos. Durante la lactancia, también necesitas un aporte extra. Es una cantidad muy pequeña, pero es importante incluir en tu dieta alimentos que lo contengan. Son ricos en esta vitamina, por ejemplo, las verduras de hoja verde, las nueces, lentejas, y los panes de semillas.
  • Ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas protegen la salud cardiovascular y son fundamentales para el desarrollo cerebral de los niños, especialmente en la primera infancia. Son buenas fuentes los pescados grasos como el salmón, sardinas o los boquerones, que se aconseja tomar al menos 3 veces a la semana Conviene evitar los pescados de gran tamaño por el contenido de metales tóxicos Otras buenas fuentes son el aguacate, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos (mejor en crudo, sin tostar, a excepción de las almendras que son más biodisponibles tostadas, y sin sal). ES posible que te recomienden tomar suplementos para cubrir los requerimientos que necesitas en esta etapa. Si tu dieta es equilibrada, no son necesarios los suplementos.
  • Hidratos de carbono. Proporcionan energía, necesaria para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las frutas y las verduras, que también contienen fibra.
  • Vitamina D. Ayuda a absorber el calcio y el fósforo, y a desarrollar unos huesos y unos dientes sanos y resistentes. Nuestro cuerpo solo puede fabricarla si exponemos nuestra piel a la luz solar. Algunos productos lácteos están enriquecidos con esta vitamina, pero solo los que son desnatados. También la contienen el pescado azul, como el salmón, el aceite de hígado de bacalao y las setas.
  • Vitamina B12. Desempeña un papel importante en la formación de los glóbulos rojos del bebé y en el desarrollo y el funcionamiento de su cerebro. Se encuentra en los productos de origen animal y en especial en la carne, el hígado y el pescado azul.
  • Hierro. Sirve para transportar el oxígeno, mantener alerta al sistema inmunitario y fortalecer el desarrollo cerebral de los lactantes. Durante el embarazo se controla que la madre no padezca anemia para que tenga unas buenas reservas de este mineral. Está presente en la carne roja y la de cerdo, aves y verduras de hoja verde, así como en los berberechos, mejillones almejas, pistachos. Es recomendable aumentar el consumo de sustancias que facilitan su absorción, como la vitamina C (cítricos, pimiento, etc.)
  • Selenio. Es un oligoelemento esencial para proteger las estructuras celulares del daño oxidativo. Se encuentra en alimentos como las verduras, cereales, legumbres, ajo, pescado, marisco, huevos y carne. La nuez del Brasil es uno de los alimentos que tienen una mayor concentración.

Modera el consumo de…

  • Sal y azúcar refinado, y los productos que los contienen en exceso, como snacks, bollería industrial, zumos embotellados o industriales, platos preparados o procesados (salsas y cremas de bote o en tetrabick) etc. Además, el exceso de azúcar puede hacer que ganes peso o sabotear tus esfuerzos para perderlo si has ganado kilos extra durante el embarazo. De todos modos, la lactancia no es el momento de hacer dietas restrictivas, pero sí para vigilar que nuestra nutrición sea equilibrada.
  • Bebidas estimulantes, como el té y el café. No pasa nada por tomar una taza, pero no conviene abusar. El exceso de cafeína puede hacer que te cueste más relajarte y necesitas descansar. Además, en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.
  • Alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna: alcachofas, ajos, cebollas, coles, espárragos, pimientos, puerros, repollo… No están prohibidos, puedes comer de todo, pero es mejor no comer en exceso. De hecho. hay tendencias en las que animan a la madre a no suprimir ningún alimento ya que consideran que el bebe ha de aceptar los diferentes sabores de la leche materna.

Debes evitar…

  • El alcohol. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé.
  • Pescados ricos en mercurio. El pescado, y en especial el pescado azul, aporta proteínas y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, la mayoría contienen mercurio u otros contaminantes, principalmente los de mayor tamaño. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Por ello, es mejor que evites los que contienen una mayor concentración, como el pez espada o emperador, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera), el atún rojo, el lucio, la caballa y el blanquillo.