Sabem que els ossos necessiten calci, que els canvis climàtics i de pressió atmosfèrica els afecten i que, miraculosament, si es trenquen, consoliden. Però, com podem cuidar-los?, saps per què disminueix la seva densitat amb els anys?, o quin tipus d’esports els enforteixen? Si t’has quedat en blanc i no saps què respondre a aquestes preguntes, tranquil·la! No ets l’única. Però si has complert els 40 anys, hauries de prestar-los una mica més d’atenció, ja que amb la menopausa disminueix la massa òssia, i amb els anys, augmenta la fragilitat dels ossos i el risc de sofrir una caiguda, i una fractura òssia als 45 o més anys no passa la mateixa factura que als 25 o 30.

Per això, tant si t’apropes als 50 com si ets més jove, la salut dels ossos és una bona inversió a llarg termini, així que com més aviat comencis a cuidar-los, molt millor. En aquest post, el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unitat de Menopausa de Dexeus Dona, ens ofereix alguns consells útils:

  1. Cuida la teva dieta. Els ossos són òrgans vius. Contenen cèl·lules i vasos sanguinis que els aporten nutrients, així que el que menges, també influeix en la seva salut. Per això, s’aconsella disminuir el consum de cafè, i begudes amb cafeïna, així com evitar les dietes riques en proteïnes i sal, perquè interfereixen en l’absorció de calci i afavoreixen les pèrdues d’aquest mineral a través de l’orina i la femta. L’alcohol també incrementa la pèrdua de massa òssia perquè interfereix amb el metabolisme calci-fòsfor, i dificulta l’absorció de la vitamina D, així que has de moderar el seu consum.

  2. Assegura’t una bona aportació de calci. Encara que no siguis jove ni estiguis creixent, els ossos es remodelen de manera constant i necessiten calci per a conservar la seva fortalesa. Les necessitats varien en funció de l’edat i les característiques de cada persona. En general, i passada l’etapa de l’adolescència, se situen entre 1.000 i 1.200 mg al dia. Un got de llet o un iogurt aporten uns 240 mg, però també hi ha productes enriquits. Durant l’embaràs i la lactància s’aconsella prendre entre 1.200 i 1.500 mg al dia i en la menopausa entre 1.000 i 1.200 mg/dia. Si no t’agraden els lactis, pots prendre suplements, però consulta sempre al teu metge, ja que un excés de calci en forma de suplements tampoc és saludable i pot donar lloc a altres problemes.
  3. Compte amb els medicaments. Alguns medicaments poden disminuir l’eficàcia de l’absorció de calci i/o augmentar la pèrdua d’aquest mineral per l’orina. Així que abans d’iniciar un tractament, consulta sempre al teu metge, sobretot si tens problemes d’ossos o d’absorció del calci.
  4. Pren el sol diàriament: almenys 15-20 minuts al dia (i sense protecció solar) per a afavorir la síntesi de vitamina D de manera natural, que ajuda a absorbir el calci de la dieta.
  5. Fes esport i camina! Si ets jove i no tens antecedents d’osteoporosi ni riscos de sofrir fractures pots fer qualsevol activitat física. S’aconsella almenys unes 3 o 4 vegades per setmana i durant uns 30 o 40 minuts. Però si tens risc de sofrir fractures, la qual cosa més et convé és caminar. Recorda que has de fer-ho a pas lleuger i mínim 30 minuts al dia. Caminar combina els estímuls de les forces mecàniques sobre els ossos de la columna i de les extremitats inferiors amb els de les contraccions intermitents dels músculs de l’esquena. També pots nedar, ja que exercita els músculs de l’esquena i els de les extremitats superiors o inferiors. Val qualsevol estil. Però recorda que nedar no serveix per a augmentar la massa òssia, per la qual cosa has de combinar la natació amb caminar.

  6. No t’oblidis de les revisions mèdiques: en general, i especialment a partir dels 50 anys, és important fer-se analítiques per a controlar els nivells de vitamina D, que al nostre país solen ser baixos perquè malgrat el bon clima, ens exposem al sol de manera directa només en els mesos d’estiu i amb protecció solar. La densitometria és una prova que mesura la quantitat de calci que hi ha en els nostres ossos i permet avaluar el risc de sofrir osteoporosi i fractures. Aquesta prova se sol·licita en funció de l’edat i d’uns factors de risc. De cara a evitar caigudes, i encara que sembli obvi, també és important que controlis la teva tensió arterial i l’agudesa visual (comprova també si les teves ulleres estan ben graduades) així com evitar mobles, catifes i objectes que interfereixin el pas en el nostre domicili.

Si tens dubtes, consulta amb el teu ginecòleg/òloga o deixa’ns un comentari