El sòl pelvià és un conjunt de músculs i estructures que exerceixen la funció de sustentació dels òrgans localitzats en l’àrea pelviana: la bufeta, el sistema reproductor i especialment l’úter i el recte. Mantenir en forma aquesta musculatura és essencial perquè tots ells funcionin amb normalitat. D’això depèn el control d’esfínters, la funció sexual i sensitiva de l’àrea de la vagina, i la funció reproductiva. A més, es tracta d’una estructura dinàmica i flexible que permet que tots aquests òrgans s’adaptin als nostres moviments.

No obstant això, només un especialista en fisioteràpia d’aquesta àrea pot detectar si està tonificada o afeblida. L’embaràs i el part són factors que poden provocar una distensió o pèrdua de força muscular en la zona pelviana per l’augment de pes sobre aquesta àrea. Per això s’aconsella fer sempre una revisió prèvia i posterior. Però no és només un problema associat a la maternitat. El sedentarisme, el restrenyiment crònic i la pràctica d’esports d’impacte de manera intensiva o continuada, com el running, també poden afeblir-ho. Així mateix, en la menopausa es perd força i massa muscular, per això és convenient demanar una valoració.

En general, amb mesures preventives i la pràctica d’exercicis específics es pot tonificar i reforçar aquesta musculatura. A més, existeixen teràpies que també poden ajudar, encara que cal valorar cada cas de manera individual.

En el nostre centre disposem d’una Unitat especialitzada en Fisioteràpia del Sòl Pelvià que pot fer una primera valoració i oferir-te diferents opcions de tractament, si és necessari. Però hi ha moltes altres coses que en el nostre dia a dia podem fer per reforçar la seva funcionalitat. Sara Giol, de la Unitat de Fisioteràpia de Dexeus Dona, ens apunta algunes propostes:

  1. Pren consciència del teu sòl pelvià: el sòl pelvià és actiu, i és essencial que puguem sentir els tres moviments que es poden realitzar: contracció, relaxació i espoderament. Per a això, pots ajudar-te mirant-te en un mirall, o asseient-te damunt de la mà (sense roba).
    – Contracció: prova de fer una contracció, com si volguessis aguantar-te les ganes de fer pipí, i mira com la zona genital es recull i vol anar cap a dins.
    – Relaxació: només has de deixar de contreure i nota com torna al punt inicial.
    – Espoderament: consisteix a realitzar un petit moviment de força cap a fora. Per a assegurar-nos de no passar-nos de força i empènyer correctament, podem imaginar que tenim un globus encaixat entre l’abdomen i la pelvis. Cada vegada que inspirem s’omple d’aire, inflant l’abdomen i el sòl pelvià cap a fora, i en exhalar, sense fer cap mena de força, simplement relaxem i es desinfla. Aquest moviment s’ha de fer amb l’assessorament d’un o una fisioterapeuta.
  2. Bona higiene postural: prova d’asseure’t sobre els isquis (els ossos que notes si t’asseus sobre les mans) separant els glutis una mica cap als costats, una vegada sentis que la pelvis està acomodada, imagina’t que amb la punta de les orelles vols anar a tocar el sostre. Sentiràs que l’abdomen vol recollir-se des de baix, això significa que està treballant la musculatura estabilitzadora.
  3. Cuida la teva bufeta: la bufeta és un múscul més del cos, s’estira i es contreu com tots. Quan s’omple d’orina s’estira i per a buidar-se es contreu. Si volem que funcioni correctament hem d’evitar les miccions preventives, així com aguantar-nos en excés les ganes. El correcte és deixar que s’ompli i orinar quan realment tenim ganes. Perquè et facis una idea, la bufeta triga aproximadament 3 hores a omplir-se.
  4. Beu aigua: el cos necessita aigua, tant per al correcte funcionament del sistema urinari, com per a la hidratació de les mucoses. A nivell urinari necessitem poder diluir correctament les toxines que eliminem a través de l’orina. Unes mucoses correctament hidratades permeten un millor trànsit intestinal, evitant restrenyiment, i una millor lubricació a nivell vaginal.
  5. No facis força quan vagis al bany: tant la bufeta com el recte han de poder buidar-se sols, evita empènyer, pren-te el teu temps, relaxa el teu sòl pelvià i veu quan sentis les ganes.
  6. Demana una valoració: independentment de la teva edat, si mai t’has fet una valoració de sòl pelvià, demana hora. Encara que no percebis símptomes, a vegades pot haver-hi disfuncions que a mitjà-llarg termini poden generar problemes. Sempre podem millorar el nostre benestar pelvià.
  7. STOP “stop-pipí”: la micció és un reflex de buidatge vesical, si la frenem li estem indicant al cervell que no és moment d’orinar. Si repetim això com un entrenament correm risc que quedi residu postmiccional, és a dir, que la bufeta no es buidi del tot. Una altra cosa és que puntualment provis si ets capaç o no de tallar el doll de l’orina.
  8. No facis exercicis hipopressius pel teu compte: la gimnàstica hipopressiva és una gimnàstica postural complexa en què s’han de tenir en compte molts aspectes, a més la respiració ha de realitzar-se correctament per a evitar l’efecte contrari. Si vols realitzar-la i obtenir els beneficis que dona, cal que et valori una professional experta i t’ensenyi la tècnica correctament.
  9. Evita tòxics i segueix una dieta equilibrada: el tabac pot produir patologia respiratòria que pot impactar de manera negativa sobre el sòl pelvià. El consum d’alcohol i de cafeïna pot produir una irritabilitat vesical que implica un augment de la freqüència de micció en casos de bufeta hiperactiva, s’ha de cessar el consum. Una dieta equilibrada amb un consum suficient d’aigua, afavoreix el bon trànsit intestinal, evitant el restrenyiment i la inflamació abdominal, que repercuteix negativament en la salut pelviana.
  10. Fes exercici físic: l’activitat física és important per a la salut en general, si hi ha un esport que t’agrada, practica’l de manera habitual, si fa temps que no ho fas i has perdut la pràctica, torna de manera progressiva i prenent consciència de les sensacions corporals, a vegades necessitem readaptar l’esport segons el moment en el qual estiguem, demana ajuda al teu fisioterapeuta. Si has passat per algun procés pelvià com una cirurgia, un embaràs, un traumatisme, etc. és essencial que et facis una valoració de sòl pelvià per a evitar lesions o problemes.