El descens hormonal que es produeix en la menopausa comporta alguns canvis importants a nivell físic, com la pèrdua de massa òssia i canvis en la composició corporal. Hi ha una major predisposició a guanyar pes i greix, especialment en la zona abdominal. També es produeix una pèrdua progressiva de massa muscular i augmenta el risc de sofrir patologies associades com són els trastorns de tipus cardiovascular, hipercolesterolèmia, hipertensió, problemes de tiroides i fins i tot resistència a la insulina. A més, pot generar ansietat o fluctuacions d’ànim i provocar problemes de son, major susceptibilitat, etc.
Per aquests motius, és molt important mantenir un estil de vida saludable, evitar hàbits tòxics (com el tabac), respectar les hores recomanades de descans nocturn, fer exercici amb regularitat i cuidar l’alimentació. En definitiva: és una etapa en què s’ha de ser constant i conseqüent.

La dieta mediterrània és una de les millors aliades en aquest sentit, perquè aposta pel consum de fruites i verdures, greixos de qualitat –com els que contenen la fruita seca i l’oli d’oliva verge– el peix blau i els llegums, aliments que contribueixen a reduir l’estrès oxidatiu, la inflamació, la tensió arterial i la pèrdua muscular a més de millorar els perfils glucèmic i lipídic. Però, a més, en el cas de la menopausa, hi ha un conjunt de necessitats específiques que és important tenir en compte.

En aquest post t’indiquem quins nutrients es recomana incloure en la dieta en aquesta etapa i quins tipus d’aliments convé evitar, seguint les indicacions de la responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona, Xus Murciano. No obstant això, són recomanacions generals. Si vols saber quina dieta és la més adequada per a tu, has de demanar una valoració de manera individualitzada, ja que cal fer un estudi personalitzat en funció de la composició corporal, el metabolisme, l’activitat física i la despesa energètica diària, que pot variar molt d’una persona a una altra.

Quins nutrients i micronutrients s’han de reforçar:

Vitamina D: La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci que és fonamental per a reforçar la salut dels ossos. És present en alguns aliments (llet, rovell d’ou, cereals), encara que no molts. Per a afavorir la seva síntesi, s’aconsella prendre el sol (5 minuts al dia sense protecció són suficients).
Vitamines d’acció antioxidant (A, C i E) reforcen la salut cel·lular i contraresten els efectes de l’envelliment en la pell. Són riques en aquestes vitamines les fruites (cítrics, maduixes, fruits vermells i fruits del bosc), verdures de fulla verda, i hortalisses.
Vitamines del grup B. Ajuden a obtenir l’energia dels aliments i afavoreixen el bon funcionament del sistema nerviós. Es troben en cereals d’origen integral, verdures de fulla verda, llegums, fruita seca, carn d’ocell, ous, lactis…
Calci. Pots reforçar l’aportació de calci prenent lactis semidesnatats o desnatats enriquits en vitamines A i D. També són recomanables els derivats lactis o combinacions de begudes vegetals enriquides.
Ferro. El ferro també s’absorbeix pitjor en aquesta etapa. Intervé en la formació de glòbuls vermells. Pots augmentar l’aportació mitjançant el consum de fetge, carns magres, mol·luscos, ous, festucs, espinacs i cigrons.
Potassi. El potassi: ajuda a regular els impulsos nerviosos i a mantenir la pressió arterial normal. Pel que es considera que pot tenir un efecte cardioprotector i reduir el risc que es produeixi un accident cerebrovascular. També permet que els nutrients arribin a les cèl·lules i ajuda a expulsar les deixalles d’aquestes. Contenen potassi: carns i peixos, ous, llet, llegums (pèsols, mongetes, cigrons), fruita seca (avellanes, festucs, nous) tomàquet, espinacs, xampinyó i algunes fruites (plàtan, papaia, prunes…)
Àcids grassos omega-3: són un tipus de greixos el consum dels quals s’associa a una reducció del risc de malalties cardiovasculars i a la disminució d’alguns dels símptomes associats a la menopausa, especialment els fogots. Són rics en omega-3 peixos blaus com el salmó, les sardines, els aladrocs i les anxoves, així com les llavors de lli o les llavors de xia.
Proteïnes de qualitat: són fonamentals per al desenvolupament del teixit muscular. Poden ajudar a disminuir alguns símptomes negatius de la menopausa, com la pèrdua de massa muscular i a controlar el pes. Es troben en carns magres, com el pollastre, el pollastre, el conill, la tonyina, el tofu, les llenties i els fesols.
Aigua: És fonamental per a combatre la sequedat i afavorir un bon equilibri hídric corporal.

Què s’ha d’evitar

Consum d’alcohol i abús del cafè: L’excés de cafeïna i l’alcohol poden empitjorar els fogots i altres símptomes de la menopausa, a més d’afectar a la son. Així que si prens cafè, millor descafeïnat o redueix el seu consum a una tassa al dia (preferiblement al matí). Respecte a l’alcohol, com menys, millor.
Aliments i begudes ensucrades: Un consum excessiu de sucre i carbohidrats refinats pot provocar pics de sucre en la sang i empitjorar els canvis d’humor i la fatiga. També pot augmentar el risc de patir diabetis de tipus 2. Una alternativa és prendre fruites dolces (pera, prunes), fruita dessecada (figues, passes), compota de poma sense sucre o arròs amb llet casolà amb canyella. Evita els sucs industrials i els refrescos.
Excés de sal: el consum excessiu de sal pot augmentar el risc d’hipertensió arterial. Es tracta d’un problema que augmenta amb l’edat i que és comú en la menopausa. Com a alternativa es pot condimentar amb espècies com ara l’orenga, la menta, les fines herbes, llimona, julivert, etc.
Aliments processats, greixos saturats i greixos trans. Els aliments processats poden augmentar l’aportació de greixos saturats, sal i sucre de la dieta i incrementar el risc de malalties cardíaques, a més de contribuir a l’augment de pes. Per això cal donar prioritat als aliments frescos i naturals i llegir sempre les etiquetes. Les carns vermelles i embotits, productes en conserva, galetes, rebosteria industrial, etc. són aliments rics en greixos trans i saturats (com l’oli de palma, l’oli de coco, etc.) que convé evitar.