A partir dels 50 costa més anar al gimnàs i fer exercici físic. Però cal fer un esforç, i no només per a mantenir-se en forma o evitar el sedentarisme, sinó perquè afavoreix la salut física i mental, aporta energia i ajuda a frenar la pèrdua de força i massa muscular.

La pèrdua de força i massa muscular és una conseqüència natural de l’envelliment. S’inicia aproximadament entre la cinquena i la sisena dècada de la vida i es va accentuant de manera progressiva. Es tracta d’un procés que en els homes avança més lentament, però en les dones sol produir-se de forma més brusca, coincidint amb la menopausa. En ambdós casos, s’accelera a partir dels 65-70 anys.

D’entrada no es dona molta importància, perquè no es considera un “problema de salut”. Però la té, perquè tenir força física i mantenir un bon to muscular és fonamental per poder realitzar moltes activitats quotidianes: pujar i baixar escales, agafar pes, aixecar-se, ajupir-se, caminar, moure’s amb agilitat… Per la qual cosa és clau per no afeblir-se i mantenir l’autonomia. A més, contribueix a mantenir i reforçar la salut òssia i articular –una musculatura forta i amb bon to protegeix els teus ossos–. A més, fer treballar als músculs millora els nivells de glucosa en sang, activa el metabolisme i ajuda a prevenir els dolors musculoesquelètics i posturals.

Pla d’acció

En general, la pèrdua de massa muscular, tant en homes com en dones, és un procés que no es pot evitar però sí alentir. Com? amb una dieta equilibrada, que garanteixi una bona aportació de proteïnes, i la pràctica de forma regular d’exercicis específics que contribueixin a tonificar la musculatura i també de força. “En diversos estudis s’ha comprovat que la pèrdua de força muscular precedeix a la pèrdua de massa muscular. Tècnicament, la pèrdua de força muscular s’anomena dinapenia i actualment, es considera que la força de prensió és un bon biomarcador de l’estat de salut. Per mesurar la força de prensió s’acostuma a utilitzar un dinamòmetre” explica el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unitat de Menopausa de Dexeus Dona.

Els especialistes aconsellen a totes les dones que, a més de practicar alguna activitat física de tipus aeròbic –caminar, nedar, anar amb bicicleta, running, senderisme– realitzin exercicis de força i resistència per a enfortir la musculatura. De fet, s’ha demostrat que combinar les dues activitats té més beneficis per a la salut que practicar-los per separat, i que funciona tant en persones de 50-60 anys com en les de 70-80, i fins i tot pot contribuir a revertir els efectes perjudicials de la pèrdua de força i massa muscular. El que és fonamental és la regularitat, i també en adaptar-ho a les necessitats, el pes i característiques de cada persona.

Per això, “el més recomanable en aquests casos és posar-se en mans d’un educador fisicoesportiu perquè pugui establir uns objectius i dissenyar un programa d’entrenament personalitzat, que faci treballar dels principals grups musculars del cos”, indica el Dr. Pascual García Alfaro.

En general, s’aconsella practicar exercicis de força un mínim de dos a tres vegades a la setmana durant 30-60 minuts. Pel que fa a l’activitat aeròbica, es recomana un mínim de 2 a 3 sessions setmanals.

Pel que fa a la nutrició, és important triar aliments que continguin proteïnes de qualitat i no aportin greixos saturats, com la fruita seca (en cru), els llegums, les carns magres (pollastre, gall dindi, conill), els lactis (iogurt, llet) semidesnatats i formatges frescos (tipus de Burgos o mató), el peix, blanc-i-blau (seitons, salmó, sardines…).

Un altre aspecte important: a partir dels 50 anys i en funció de diversos factors de risc (fumar, tenir un baix pes, antecedent familiar de fractura de maluc, medicacions, etc.) es recomana fer un estudi de la densitat mineral òssia cada dos o tres anys. La prova es denomina densitometria, és molt senzilla i emet una dosi molt baixa de radiació que permet conèixer la quantitat de calci i altres minerals que contenen els ossos. Els més densos tendeixen a ser més forts i menys fràgils. Això permet avaluar la presència d’osteoporosi i valorar el risc de fractures.

També és important valorar els nivells de vitamina D. Es pot fer mitjançant una analítica de sang. Un dèficit té un impacte negatiu tant en el múscul com en l’os i pot provocar cansament, sensació de feblesa i pèrdua de massa òssia.