Consells preventius per a reduïr riscos

Segurament hauràs sentit que, en la menopausa, i concretament a partir de la dècada dels 50 d’ara endavant, el risc de tenir problemes cardiovasculars augmenta en les dones, i pràcticament s’equipara al dels homes de la seva mateixa edat. És una cosa que s’atribueix als canvis hormonals i metabòlics que comporta.

No obstant això, la menopausa, en si mateixa, no justifica de manera directa aquest fet, sinó que són altres factors que apareixen en aquesta etapa, els que, associats a la menopausa, poden augmentar el risc de tenir problemes cardiovasculars, com l’augment del colesterol i dels triglicèrids, l’augment de pes i la seva acumulació en la zona abdominal, l’augment de la tensió arterial, la major resistència a la insulina – que provoca un increment dels nivells de glucosa en sang -, o la disminució de les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) – l’anomenat colesterol bo – que transporten els greixos al fetge i eviten que s’acumuli en els teixits.

És un problema del qual no se sol parlar molt en les consultes i del qual la majoria de nosaltres tampoc som molt conscients. A més, alguns d’aquests factors de risc, com l’augment del colesterol o de la tensió arterial, no sempre són evidents si no ens fem controls regulars mitjançant la presa de la tensió o una anàlisi de sang, per la qual cosa poden passar desapercebuts.

Així que, si t’acostes a aquesta etapa, o ja has complert els 50 i estàs just travessant-la, és aconsellable que et facis una revisió mèdica, per a comprovar alguns d’aquests valors i siguis conscient que has de prendre un paper proactiu en la cura de la teva salut. I no només per la part física, sinó també des del punt de vista mental i emocional: relativitzar els problemes, estar en contacte amb la naturalesa, i dedicar-te una mica més de temps faran que et sentis molt millor.

De totes maneres, el risc de tenir algun problema cardiovascular no augmenta de manera sobtada ni és uniforme per a totes les dones. La genètica, la dieta, la pràctica d’exercici amb major o menor regularitat, els antecedents familiars de problemes cardiovasculars i d’hipertensió, el consum de tabac, el metabolisme de cada persona i altres variables són factors que influeixen, fins i tot el fet d’haver tingut fills o haver-los donat el pit, dues qüestions que semblen exercir un efecte protector. Per això “és fonamental analitzar cada cas de manera individual i consultar a un expert que conegui bé aquesta etapa i pugui seguir la seva evolució en el temps”, explica el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unitat de Menopausa del nostre centre.

De totes maneres, i per a reduir riscos, els experts aconsellen adoptar una sèrie d’hàbits preventius. És aquest post t’apuntem alguns dels més importants, però recorda que res és millor que comptar amb un especialista que et faci un seguiment de manera individualitzada.

  1. No fumis i limita el consum d’alcohol. S’ha demostrat que el tabaquisme és un factor de risc per a la salut cardiovascular, així que és un bon moment per a deixar-lo de manera definitiva. Quant al consum d’alcohol, el millor és prendre-ho només de manera esporàdica i, en qualsevol cas, mai més d’una copa al dia.
  2. Fes exercici diàriament, encara que només sigui caminar, durant almenys 30 minuts. Si ja ets esportista, pots continuar practicant els teus esports favorits, però això sí, ajustant-los al teu ritme i sempre amb l’assessorament d’especialistes.
  3. Controla el colesterol, la pressió arterial i els teus nivells de glucosa. La dieta, l’exercici regular i els medicaments, si són necessaris, poden ajudar.
  4. Mantingues un pes saludable, menjant aliments sans. S’aconsella que la cintura no excedeixi dels 88 cm de diàmetre i que l’índex de massa corporal (IMC) se situï entre 19 i 24.9. Si necessites perdre pes, acudeix a una nutricionista o a un metge especialista en endocrinologia. No és el moment de provar dietes pel teu compte.
  5. Aprèn tècniques per a fer front a l’estrès a través de classes o activitats que et resultin atractives, com el ioga, el taitxí o la meditació. Les pots fer en línia, encara que el millor és practicar-les a l’aire lliure.
  6. Cuida especialment la teva nutrició. Segueix una dieta rica en fruites fresques, verdures, hortalisses i cereals integrals. Tria proteïnes magres, que no aportin greixos saturats (són bones fonts el pollastre, el peix i els llegums). Evita el consum d’embotits i carns vermelles, així com de formatges grassos i rebosteria industrial. Consumeix productes lactis semidesnatats o baixos en greix. Limita el consum en productes rics en sal i els greixos que es troben en fregits, aliments processats i productes enfornats. Menja peix blau ric en grasses omega-3, de 2 a 3 vegades per setmana (són bones fonts el salmó, els seitons, la tonyina, el verat i les sardines). Redueixen els triglicèrids, ajuden a prevenir la formació de plaques que bloquegen les artèries i a baixar la pressió arterial. En alguns casos es recepten suplements per a mantenir a ratlla el colesterol.
  7. Llegeix les etiquetes dels aliments i evita els productes que incorporin «greixos saturats», greixos vegetals sense especificar o de coco o palma i greixos «parcialment hidrogenats» o «hidrogenades». Et sorprendrà la quantitat d’aliments industrials que les inclouen entre els seus ingredients (gelats, pizzes, galetes, pastes per a fer quiches, pastes fullades i empanades, aliments precuinats, brioixeria, etc.)

Esperem que aquests consells t’ajudin a viure la menopausa en positiu i, recorda, si tens símptomes que afecten la teva qualitat de vida, no dubtis a consultar amb el teu ginecòleg/òloga.