Prebiòtics i probiòtics: saps en què es diferencien?

Segur que has sentit parlar mil vegades dels probiòtics i els prebiòtics. Molta gent els confon, però en realitat no tenen res a veure. Els probiòtics són aliments o suplements que contenen microorganismes vius que contribueixen a mantenir o augmentar la microbiota beneficiosa que habita en el nostre sistema intestinal. Els prebiòtics, en canvi, són “el seu menjar” és a dir: aliments, suplements o compostos que els aporten nutrients. Per això, es recomana incloure en la dieta tant aliments rics en probiòtics com en prebiòtics.

Entre les accions beneficioses que s’atribueixen als probiòtics s’inclouen: milloren la funció de barrera intestinal, ajuden a la degradació de compostos no digeribles de la dieta, contribueixen a restablir l’equilibri de l’ecosistema intestinal, redueixen la inflamació, protegeixen enfront de la invasió i la proliferació de microorganismes patògens i reforcen la resposta del sistema immunitari. Una microbiota sana també reforça la salut de tot l’organisme. Per això és important cuidar-la.

Els probiòtics més comuns són els lactobacils, els bifidobacteria i els llevats. I a cada grup o soca d’aquests microorganismes els agraden aliments diferents, així que com més variada sigui la dieta més rica serà la nostra microbiota. En realitat, cada persona té una microbiota intestinal diferent, que està relacionada amb la seva alimentació.

Perquè un aliment sigui probiòtic ha de complir els següents tres requisits:
1) tenir els microorganismes ben definits i caracteritzats;
2) rls microorganismes han d’estar vius en el moment de prendre l’aliment, i
3) rls beneficis per a la salut s’han d’haver demostrat.

En aquest post oferim una llista d’alguns dels aliments que contenen probiòtics i prebiòtics amb l’assessorament de Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona. Així podràs triar els que més t’agraden i ampliar el seu consum regular.

Aliments amb probiòtics

Xocolata negra: el seu contingut en probiòtics és quatre vegades superior que en els lactis. Alguns bacteris bons s’alimenten d’ell, creixen i fermenten donant lloc a compostos antiinflamatoris
Chucrut: S’obté a partir de la fermentació de enciam o col blanca.
Kefir: És unes postres làcties que s’obté a partir de la fermentació de la llet per un fong
Kimchi: La seva fermentació produeix àcid làctic que en l’intestí ajuda a prevenir el creixement de la flora patògena.
Microalgues: activen els lactobacils i els bifidobacteria de l’intestí. Pots afegir-les en batuts i begudes vegetals.
Miso: És una pasta que s’obté a partir de la fermentació de la soia i que genera enzims digestius i probiòtics. Existeixen moltes varietats.
Iogurt: és un dels aliments amb probiòtics més consumit. Escull especialment les marques que continguin lactobacils o acidophilus.

Aliments amb prebiòtics

Nabius frescos: són una gran font de fibra de digestió lenta que passa per l’intestí gros
Civada: conté betaglucano, un tipus de fibra no digerible que nodreix la flora intestinal
All: per la seva composició crea unes condicions que afavoreixen el desenvolupament de probiòtics
Ceba: és una de les millors fonts de fibra soluble per a l’intestí. A més conté inulina, que ajuda a augmentar el nombre de bacteris beneficiosos
Espinacs: en la seva estructura hi ha una molècula de sucre tan llarga que no es digereix, per la qual cosa passa a l’intestí gros i alimenta als probiòtics.
Llegums: contenen midó resistent, un tipus de fibra que exercita i enforteix la flora intestinal Porro:
Poma: la pectina present en la seva pell afavoreix el desenvolupament de bacteris beneficiosos
Plàtan: conté carbohidrats no digeribles que serveixen d’aliments als bacteris intestinals bons.
Grans sencers: blat, ordi, sègol… Com menys refinats estiguin els aliments que consums més viatjaran cap a l’intestí per a ser digerits