La inflamació és una resposta fisiològica del nostre cos. Es produeix quan intentem combatre infeccions, eliminar molècules tòxiques o recuperar-nos de lesions. En si mateixa no és perjudicial. El problema sorgeix quan es produeix de manera exagerada o per error –com ocorre en les reaccions al·lèrgiques i malalties autoimmunes– o es prolonga en el temps.

Encara que no es coneixen molt bé tots els mecanismes relacionats amb aquesta reacció, se sap que l’estrès, el sedentarisme, una dieta inadequada o alguns hàbits tòxics, com el consum de tabac i alcohol, afavoreixen els processos inflamatoris. Per aquest motiu, tant de manera preventiva com en el cas de patologies que cursen amb inflamació s’aconsella seguir una dieta antiinflamatòria. Consisteix a donar preferència als aliments integrals, d’acció antioxidant i d’origen vegetal i evitar el consum d’aliments processats, hidrats de carboni refinats i sucres. En realitat, la base de la dieta antiinflamatòria és la dieta mediterrània.

L’endometriosi és una malaltia crònica inflamatòria i hormono-dependent. Per això la introducció d’algunes pautes dietètiques que ajudin a reduir la inflamació pot contribuir a millorar alguns símptomes. En el dolor que provoca intervenen diversos factors, entre els quals s’inclouen les prostaglandines i els estrògens. Les prostaglandines actuen com a mediadors cel·lulars regulant diversos processos del nostre organisme. Hi ha de diversos tipus. Dins d’aquestes, n’hi ha algunes que tenen un efecte inflamatori i altres antiinflamatori. En el cas de l’endometriosi cal intentar inhibir les que produeixen inflamació. Així mateix, “també és important regular el nivell d’estrògens”, explica Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona.

En aquest post oferim algunes recomanacions generals per reduir la inflamació associada a l’endometriosi a partir de la dieta. És important ser conscient que la millora es veu a llarg termini, no és immediata, per això cal ser constant. Però el millor és consultar a un nutricionista perquè dissenyi un pla individualitzat i adequat a cada cas, ja que cal tenir en compte on es localitza el teixit endometrial que es troba fora de l’úter, la simptomatologia, l’estil de vida i el perfil hormonal de cada dona.

ALIMENTS QUE AJUDEN A CONTROLAR EL NIVELL D’ESTRÒGENS

Aliments que aporten fibra, com l’arròs integral, els cereals, llegums, salvat de sègol, civada… El blat és millor evitar-lo pel seu contingut en gluten. Més endavant expliquem per què.
Aliments que continguin fitoestrògens. Són substàncies semblants als estrògens, però d’origen vegetal, per la qual cosa la resposta dels receptors és diferent i menor. All, api, arròs integral, civada, baies, prunes, crucíferes, fonoll, llegums, pomes, remolatxa, llavors de lli i de sèsam, pastanagues. Els productes de soia contenen un alt nivell de fitoestrògens, per la qual cosa en comptes d’actuar en contra actuarien com a tals, així que és millor prescindir.
Aliments que afavoreixen la salut de la flora intestinal. La salut de la flora intestinal influeix en l’absorció dels fitoestrògens. El iogurt natural és un bon aliat, i també el quefir i altres aliments fermentats que aportin bacteris i altres microorganismes beneficiosos.
Aliments rics en àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 afavoreixen la formació de les prostaglandines “bones”, que ajuden a reduir la inflamació, i bloquegen les “dolentes”. Els trobem sobretot en peixos blaus com el salmó salvatge, sardines, seitons, anxoves, areng, bacallà, verat, bonic… També n’hi ha en l’alvocat, l’oli d’oliva verge extra, les llavors i els olis de llavors.
Aliments d’origen vegetal de la família de les crucíferes: almenys s’aconsella prendre’ls dues vegades a la setmana. Tenen una acció antioxidant i antiestrogènica (col, coliflor, cols de Brussel·les, nap, ruca, bròcoli…).

ALIMENTS QUE CONVÉ EVITAR

Aliments rics en sucre i altres hidrats de carboni refinats o simples: el sucre afavoreix l’alliberament d’insulina i l’augment del nivell d’estrògens, que hem de mantenir a ratlla. Pa blanc, brioixeria, galetes, dolços, rebosteria… Recorda que també es troben en aliments processats, com per exemple: cereals per al desdejuni de producció industrial, galetes, sucs envasats, aliments rics en maltosa, xarop de glucosa, mannitol i xilitol.
Aliments rics en cafeïna. La cafeïna augmenta el nivell d’insulina en sang, igual que el d’estrògens. Convé evitar les begudes de cola, begudes energètiques, te negre i te verd.
Aliments que continguin àcids grassos precursors de prostaglandines que provoquen inflamació: mantega, llet sencera, nata, llard de porc, embotits, formatge (excepte frescos o tipus quark), rovell d’ou, carns vermelles, tonyina vermella, blat de moro i l’oli de gira-sol.
Aliments que continguin gluten. Encara que no se sap molt bé per què, sembla que existeix una relació entre celiaquia (al·lèrgia al gluten) i endometriosi. Així que cal evitar el gluten.
Aliments que contenen histamina: la histamina és una molècula que regula diverses funcions metabòliques. Està implicada en reaccions al·lèrgiques i processos del sistema immune. Controlar la seva producció no és fàcil, però sí que podem reduir el consum d’aliments amb un nivell alt, com les begudes alcohòliques, els adobats, el peix fumat, el peix sec, el pernil serrà, el salami, el marisc, els formatges curats, els embotits, el vinagre balsàmic i el vinagre de vi.
Aliments processats, en llauna i precuinats: brous en tetrabric, conserves, etc.

RECOMANACIONS
Vitamina D: s’ha observat que nivells òptims afavoreixen una bona resposta inflamatòria i immunitària. L’exposició solar és essencial en la producció de calciferol (vitamina D3). Cal valorar en analítica si és necessari prendre suplements. Consulta al teu metge.
Herbes aromàtiques i espècies d’acció antiinflamatòria: gingebre, clau, canyella, cúrcuma, orenga i julivert.
Quercetina: és un antioxidant que inhibeix la secreció d’histamina. Es troba en molts aliments d’origen vegetal i fruites, com la ceba, poma, fruits vermells, bròcoli i les llavors.

RECORDA: els canvis dietètics no produeixen un efecte immediat. Cal donar un temps per observar la resposta i l’evolució en cada persona, amb la finalitat d’anar ajustant-los. Per això es recomana demanar visita amb un nutricionista que, a més de dissenyar un pla dietètic individualitzat, pugui fer-ne el seguiment.

 

Més informació:
Murciano, Xus ¿En qué somos diferentes las mujeres? Nutrición saludable específica para mujeres de todas las edades. Amat Editorial (2021)