A mesura que una s’acosta als 50, la xifra espanta una mica, perquè suposa entrar en una nova etapa que coincideix amb l’aparició de la menopausa, una companya de viatge de la qual totes hem sentit parlar, i no per a bé precisament…

La causa de tots els mals que se li atribueixen és el descens en el nivell d’estrògens, un tipus d’hormones femenines que, entre altres coses, ajuden a activar el metabolisme i a fabricar massa muscular. Així que quan aquestes disminueixen, alguna cosa que ocorre a partir de la 4a dècada de la vida i especialment durant la menopausa, els músculs s’afebleixen i el metabolisme s’alenteix, la qual cosa afavoreix que les dones tinguem una major predisposició a guanyar pes i que l’excés de calories es converteixi en greix, que, a més, es diposita en llocs típicament masculins, com el contorn abdominal.

Així doncs, per a mantenir la massa muscular i un metabolisme més actiu és necessari, gairebé imprescindible, realitzar activitat física diàriament. Si sempre has fet esport, et resultarà més fàcil. Però si no és així, i no estàs disposada a resignar-te -ni a perdre la cintura-, has de traçar-te un pla. Però per on començar…?

  1. Regla número 1. Sigues realista: el millor pla és aquell que podràs complir. Si mai has fet esport no correràs una marató. Almenys de moment. Comença per classes de gimnàstica suau o pilates, que milloren l’elasticitat i tonifiquen la musculatura de l’esquena, que és molt important per a la columna.
  2. Regla número 2. Constància. No val “avui vaig al gimnàs, demà no i passat pot ser“. L’exercici ha de fer-se diàriament. Una hora cada dia seria l’ideal, però si no pots, fes com a mínim mitja hora al dia i augmenta l’activitat física durant els caps de setmana.
  3. Regla número 3. Combina exercicis aeròbics, que ajuden a cremar greixos, amb la tonificació muscular. Aquí tens algunes propostes d’esports recomanables:

Natació: no força les articulacions, tonifica la musculatura de tot el cos, activa el metabolisme i afavoreix la salut cardiovascular. Però no impedeix la pèrdua de massa òssia, per la qual cosa ha de combinar-se amb altres activitats aeròbiques, com, per exemple, caminar.

Caminar: és un exercici aeròbic de baix impacte que afavoreix la salut cardiovascular, ja que ajuda a reduir el colesterol i augmenta la massa òssia, a més de cremar calories. Però cal plantejar-s’ho com una activitat esportiva: traçar rutes, caminar a un ritme adequat i utilitzar sempre calçat esportiu (no val anar a fer la compra o sortir de botigues amb una amiga).

Running: ajuda a guanyar massa òssia, però no es recomana si tens problemes de sòl pelvià. Abans de començar, has de valorar l’impacte que pot tenir en les articulacions i demanar consell a un entrenador per a no forçar el ritme. L’ideal és córrer per una pista d’atletisme, gespa o sorra. Aquesta activitat ha de combinar-se amb exercicis de treball de la massa muscular, amb pesos o cinta elàstica. De fet, alguns es poden fer a casa. Pregunta a un entrenador de fitness.

Bicicleta: és un exercici aeròbic, que activa el metabolisme, i ajuda a cremar greixos, a més de tonificar la musculatura de les cames i de la part baixa del tronc (malucs, glutis, etc.). També exerceix una acció cardiosaludable. Millor si no és estàtica, i pots practicar aquest esport a l’aire lliure, en la naturalesa, clar.

Zumba: si t’agrada ballar ni t’ho pensis! Està de moda, així que en qualsevol gimnàs trobaràs classes. És una activitat aeròbica que ajuda a cremar greixos. Si el ritme és massa intens, pots optar per ballar salsa, que també està de moda. Ideal si la practiques en grup, ja ho veuràs.

I per a acabar, un últim consell: si estàs en la dècada dels 40 i encara et falten uns anys per a la menopausa, no et confiïs, ja que l’ideal és que quan es presenti t’enxampi amb el pes adequat i “tonificada”, per a anar guanyant temps.