Una alimentació sana i equilibrada té un efecte positiu en el bon funcionament de tot el nostre organisme. Però hi ha alguns nutrients que afavoreixen especialment la salut femenina. Les dones, en general, tenim una composició corporal diferent de la dels homes, menys massa muscular i un major percentatge de greix, i el nostre metabolisme tendeix a reservar energia més que a gastar-la en determinats moments de la nostra vida, especialment durant l’embaràs i la menopausa. Per això necessitem ajustar les nostres necessitats energètiques. A més, el nostre cos experimenta canvis físics i hormonals importants al llarg de les diferents etapes de la vida, que requereixen una especial atenció en la nostra alimentació i assegurar-nos o reforçar l’aportació d’alguns nutrients essencials. En aquest post, la nostra nutricionista, Xus Murciano, ens explica quins són, com actuen i per què és important incloure’ls en la nostra dieta.

Calci. És essencial per al correcte desenvolupament dels ossos i les dents i compleix una funció estructural. En la dona és a més fonamental assegurar una bona aportació durant l’adolescència, l’embaràs, la lactància i la menopausa en què s’accelera la pèrdua de massa òssia (podem arribar a perdre fins al 50%). Hi ha molts aliments que contenen calci, però per a afavorir la seva absorció cal comptar també amb una bona aportació de vitamina D. Son bones fonts de calci: les ametlles crues i sense sal, el sèsam, la xia, el tofu, els fesols tendres, el Bol choi, les figues seques, el bròcoli, la sardina, els productes lactis (formatge fresc, llet i iogurts, més ben semidesnatats).

Vitamina D. S’emmagatzema en el teixit gras i ajuda el cos a assimilar el calci. El seu dèficit a llarg termini pot passar-nos factura, perquè a més d’afavorir la salut dels ossos, aquesta vitamina també regula els nivells de tensió arterial, de secreció d’insulina, de serotonina i moltes coses més. No obstant això, el nostre cos no pot produir-la de manera natural si no rep radiació ultraviolada. Per això s’aconsella exposar la pell al sol diàriament entre 15 i 30 minuts sense protecció en les hores de menys intensitat (de 9:00 h a 12:00 h). Són bones fonts: els ous, els lactis (sencers o semidesnatats) i el peix blau. També hi ha molts aliments enriquits amb aquesta vitamina, com els cereals per al desdejuni, begudes i iogurts.

Fitoestrògens. Són composts biològicament actius que són presents de manera natural en plantes, i que exerceixen efectes similars als estrògens femenins. Aquestes hormones a més de ser essencials per al desenvolupament i el bon funcionament del sistema reproductor, tenen moltes altres funcions en el nostre organisme: intervenen en el metabolisme dels greixos i el colesterol, disminueixen la tensió arterial, distribueixen el greix corporal, regulen el somni, i, al costat dels andrògens, estimulen la libido, pel que fa al seu consum es considera beneficiós en l’etapa de la menopausa, en què descendeix el nivell d’estrògens femenins. Són bones fonts la fruita seca i les llavors, els llegums, fruites seques (dàtils, orellanes, passes), fruites (maduixes, nabius, gerds…), verdures (carabassa, bròcoli, fonoll, col, ceba…), les herbes aromàtiques i les llavors de lli.

Ferro. Ajuda a transportar l’oxigen a les cèl·lules, i és fonamental per a la formació dels glòbuls vermells de la sang. El seu dèficit provoca fatiga, falta d’energia i anèmia. La menstruació comporta la pèrdua de sang i ferro, per la qual cosa és important mantenir uns nivells adequats. A més, durant l’adolescència, l’embaràs i la lactància augmenta molt la necessitat d’aquest mineral. Si estàs embarassada el més probable és que el teu ginecòleg/òloga et prescrigui un complex que inclogui vitamines i minerals. Són bones fonts els llegums (llenties), gall dindi i carns vermelles, quinoa, bròcoli, espinacs i xocolata negra. Per a afavorir la seva absorció és aconsellable prendre vitamina C.

Àcid fòlic (vitamina B9). És necessari per a produir noves cèl·lules i durant l’embaràs és imprescindible prendre suplements (fins i tot abans de concebre), ja que una quantitat baixa d’aquest nutrient és un factor de risc que pot provocar defectes del tub neural en el fetus en desenvolupament. Són bones fonts: verdures de fulla verda (bleda, espinac, enciam, julivert), bròcoli, llegums, fruites i fruits secs.

Probiòtics. Són microorganismes vius (fonamentalment lactobacils) que afavoreixen la bona salut de la flora intestinal i del còlon. La seva aportació facilita la digestió, reforça les defenses i ajuda a prevenir el restrenyiment, així com a combatre les afeccions vaginals infeccioses cròniques i/o recurrents (vaginosi bacteriana i vulvovaginitis per càndida) i les infeccions urinàries de repetició. Són presents en productes fermentats com a lactis (quefir, iogurts), chucrut, tepeh, algun adobat i també es poden prendre en forma de suplements medicamentosos o preparats. En aquests últims casos han de prendre’s sempre sota prescripció d’un especialista.

Àcids grassos essencials Omega 3. Són un tipus de greixos poliinsaturats saludables, que necessitem per a enfortir les neurones i protegir la salut cardiovascular. Ajuden a prevenir i combatre els còlics menstruals, els fogots i a mantenir a ratlla els triglicèrids i el colesterol. El seu consum s’aconsella especialment durant l’embaràs -especialment durant el tercer trimestre (afavoreix el desenvolupament neuronal i cognitiu fetal)- i a partir de la menopausa, en què augmenta el risc d’accident cerebrovascular en les dones. Són bones fonts: peix blau (salmó, sardines, seitons, tonyina, verat), oli d’oliva verge extra, fruits secs (especialment les nous), alvocat, llavors de lli i de xia, verdures de fulla verda, com els espinacs i l’enciam.

Vitamines del Grup B. Intervenen en múltiples funcions metabòliques i afavoreixen l’equilibri del sistema nerviós. Especialment, les dones han de parar atenció a la B9 (àcid fòlic) de la qual ja hem parlat, que és essencial durant l’embaràs; la B1, que afavoreix la comunicació entre les neurones i la B6, que estimula la producció de serotonina, l’anomenada “hormona de la felicitat”. Les dones sintetitzem la serotonina de mode diferent de l’home, la qual cosa podria explicar la major tendència a sofrir ansietat i depressió. Són presents en molts aliments. Són bones fonts: cereals integrals, ous, pipes de gira-sol, salmó, pollastre, vedella i llet.

Magnesi. Ajuda a equilibrar el sistema nerviós, regula la funció dels músculs, els nivells de sucre en la sang i la pressió sanguínia. Si tens dèficit de magnesi es tradueix en irritabilitat, cansament, pèrdua d’apetit, problemes per a dormir o enrampades musculars, sobretot en els dies previs a la regla. A més, a llarg termini, la seva falta pot provocar hipertensió, i afavorir el desenvolupament de diabetis, osteoporosi i migranya. Són bones fonts: xocolata negra (75% cacau mínim), pipes de gira-sol, ametlles crues, llegums (mongetes, cigrons, llenties), nous, quinoa i la civada.

Potassi. És essencial per a reduir la tensió arterial. En general, i especialment a mesura que anem complint anys, la dona té un major risc de patir problemes cardiovasculars. Per això és important disminuir la quantitat de sal que prenem diàriament (vigila perquè hi ha molts aliments que tenen un alt percentatge de sal, “oculta” com les conserves, embotits, snacks, brous de pollastre o potenciadors de sabor) i assegurar-nos una bona aportació de magnesi, que ajuda a equilibrar la relació entre sodi-magnesi en el nostre cos. Si tens dèficit de potassi també pot produir enrampades i augmentar el nerviosisme. Són bones fonts el plàtan, la patata (bullida o al vapor), les faves tendres, la col, el kiwi, el xampinyó i el pa de sègol.