L’exposició a les altes temperatures augmenta el risc de deshidratació i pot afectar la salut, ja que perdem líquids i sals minerals que són essencials per al bon funcionament del nostre cos. A més, si no mantenim una temperatura corporal estable, a l’organisme li costa més dur a terme les funcions fisiològiques amb normalitat.
Per això a l’estiu convé extremar les precaucions, especialment si es produeixen fenòmens com les onades de calor, que en les últimes setmanes han provocat que el termòmetre hagi superat els 40 graus en molts punts d’Espanya i Catalunya. Els més vulnerables a les altes temperatures són nens, lactants, embarassades, majors de 65 anys i persones amb malalties cròniques o patologies respiratòries i cardiovasculars. Però també poden causar problemes a persones sanes i joves si s’exposen a elles sense protecció o practiquen esport a l’aire lliure.
Entre els efectes directes que poden causar les altes temperatures s’inclouen: esgotament per calor, enrampades, síncopes, dermatitis, cremades, edemes d’extremitats i cops de calor. Entre els indirectes: agreujament de malalties, principalment cardiovasculars, respiratòries i renals, gastroenteritis i infeccions alimentàries perquè resulta més difícil conservar els aliments. De totes maneres, si es prenen algunes mesures preventives, la majoria d’aquests problemes són evitables. En aquest post oferim algunes indicacions útils amb l’ajuda de Xus Murciano, responsable de la Unitat de Nutrició de Dexeus Dona.
- Beu almenys 2 litres diaris d’aigua. Per què? Perquè aquesta és la quantitat d’aigua que perdem aproximadament cada dia, a través de la suor, l’orina, la respiració, i les deposicions. Cal anar bevent de forma continuada, encara que no es tingui set. La quantitat varia per a cada persona en funció de la seva edat, la dieta, el sexe, nivell d’activitat i les condicions ambientals.
- No esperis a tenir set per beure. La set és un senyal d’alerta que apareix quan l’organisme ja comença a notar els primers símptomes de la deshidratació.
- Recomanacions per a nens i embarassades: els nens necessiten entre 1.900 i 2.100 ml/diaris i els adolescents a partir dels 14 anys i els adults entre 2.000 i 2.500 ml. En el cas de les embarassades, al final del tercer trimestre cal afegir 300 ml més a la ingesta recomanada.
- Omple la teva nevera de fruites i hortalisses fresques de temporada. La dieta només cobreix un 20% de l’aigua que necessitem. El 80% restant hem d’ingerir-ho a través de líquids. Inclou diàriament en la teva dieta fruites fresques i aliments rics en aigua i nutrients de qualitat. Exemples: entrants refrescants com el gaspatxo o una vichyssoise, amanides fresques a base de tomàquet, cogombre, fruites com a mango, préssecs d’aigua i paraguaians, síndria, meló…
- Menja aliments més lleugers, baixos en greixos, sal i sucre. Una dieta molt abundant en proteïnes pot afavorir la deshidratació si no s’ingereix suficient aigua. El mateix ocorre amb una dieta rica en sucres, perquè per a eliminar l’excés de glucosa es perden grans quantitats de líquid per l’orina. D’altra banda, convé moderar el consum de sal.
- Els sucs industrials i els granissats contenen molt sucre i a vegades colorants i additius, així que es recomana moderar el consum de begudes riques en sucre i pobres en nutrients.
- Si fas exercici, compensa la pèrdua d’aigua. Si vas al gimnàs, o fas esport, evita les hores de més calor (millor a primera hora del matí o última de la tarda) i hidrata’t abans i després de realitzar activitat física.
- Cafè i aigua mineral natural amb gas. Són recomanables? El cafè té una acció diürètica, encara que per prendre-ho no es perd més aigua. Si es beu amb gel o en forma de granissat, augmenta l’aportació d’aigua. Pel que fa a l’aigua mineral natural amb gas té una acció hidratant, com l’aigua sense gas. La seva composició i gust pot variar en funció dels minerals que conté.
- Per hidratar la teva pell. A l’estiu es resseca i està més exposada a tota mena d’agents externs ambientals: sol, vent, calor, sal de la mar, clor de les piscines, cosmètics (per les dutxes més freqüents). Per combatre aquest desgast s’aconsella aplicar diàriament cremes hidratants amb factor de protecció solar contra radiacions UVA i UVB i posteriorment d’acció reparadora i refrescant d’efecte after-sun, si és necessari. També és recomanable incloure en la dieta aliments rics en betacarotens i vitamina A (pastanaga, mango, tomàquets, cítrics) i verdures de fulla verda (espinacs, bledes…) que aporten vitamines antioxidants i afavoreixen el trànsit intestinal, netejant a l’organisme d’impureses. I beure aigua diàriament de manera regular: afavoreix l’expulsió de les toxines i la hidratació corporal.
- Contra la retenció de líquids. Es diu així a l’acumulació excessiva de líquids en els teixits. La calor, les begudes alcohòliques, els snacks, farines refinades, aliments processats i la vida sedentària poden afavorir-la. També els canvis hormonals, l’embaràs, el cicle menstrual, el sobrepès i una dieta pobre en potassi o magnesi. Per prevenir-la, s’aconsella seguir una dieta baixa en sal, incloure vegetals en tots els menjars, potenciar el consum de llegums i cereals integrals, i mantenir un pes saludable. Encara que tinguis retenció de líquids no deixis de beure aigua. Al contrari, beure ajuda al fet que la retenció sigui menor. També ajuda a consumir aliments d’acció diürètica, com els carabassons, espàrrecs, albergínia, cogombre… Aliments rics en potassi són les verdures de fulla verda (com els espinacs), el raïm, mores, pastanagues, la patata i el plàtan. Aliments rics en magnesi: ametlles, nous, festucs, cigrons, pèsols, llenties…
