Prebióticos y probióticos: ¿sabes en qué se diferencian?

Seguro que has oído hablar mil veces de los probióticos y los prebióticos. Mucha gente los confunde, pero en realidad no tienen nada que ver. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que contribuyen a mantener o aumentar las bacterias “buenas” que habitan en nuestro sistema intestinal. Las llamamos “buenas” porque ejercen una acción beneficiosa. Los prebióticos, en cambio, son “su comida” es decir: alimentos, suplementos o compuestos que les aportan nutrientes. Por ello, se recomienda incluir en la dieta tanto alimentos ricos en probióticos como en prebióticos.

Entre las acciones beneficiosas que se atribuyen a los probióticos se incluyen: mejoran la función de barrera intestinal, ayudan a degradar compuestos no digeribles de la dieta, contribuyen a reestablecer el equilibrio del ecosistema intestinal, reducen la inflamación, protegen frente a la invasión y la proliferación de microorganismos patógenos y refuerzan la respuesta del sistema inmunitario. Una microbiota sana también favorece la salud de todo el organismo. Por ello es importante cuidarla.

Los probióticos más comunes son los lactobacilos, las bifidobacterias y las levaduras. A cada grupo o cepa de estos microorganismos les gustan alimentos diferentes, así que cuanto más variada sea la dieta más rica será nuestra microbiota. En realidad, cada persona tiene una microbiota intestinal distinta, que está relacionada con su alimentación.

Para que un alimento sea probiótico debe cumplir los tres requisitos siguientes:
1) tener los microorganismos bien definidos y caracterizados;
2) los microorganismos tienen que estar vivos en el momento de tomar el alimento y
3) los beneficios para la salud del alimento se tienen que haber demostrado.

En este post ofrecemos una lista de algunos de los alimentos que contienen probióticos y prebióticos con el asesoramiento de Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer. Así podrás elegir los que más te gustan y ampliar su consumo regular.

Alimentos con probióticos:
Chocolate negro: su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias buenas se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios
Chucrut: Se obtiene a partir de la fermentación de repollo o col blanca.
Kefir: Es un postre lácteo que se obtiene a partir de la fermentación de la leche por un hongo
Kimchi: Su fermentación produce ácido láctico que en el intestino previene el crecimiento de la flora patógena.
Microalgas: activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino. Puedes añadirlas en batidos y bebidas vegetales.
Miso: Es una pasta que se obtiene a partir de la fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen muchas variedades.
Yogur: es uno de los alimentos con probióticos más consumido. Busca especialmente las marcas que contengan lactobacillus o acidophilus.

Alimentos con prebióticos:
Arándanos frescos: son una gran fuente de fibra de digestión lenta que pasa por el intestino grueso
Avena: contiene betaglucano, un tipo de fibra no digerible que nutre la flora intestinal
Ajo: por su composición crea unas condiciones que favorecen el desarrollo de probióticos
Cebolla: es una de las mejores fuentes de fibra soluble para el intestino. Además contiene inulina, que ayuda a aumentar el número de bacterias beneficiosas
Espinacas: en su estructura hay una molécula de azúcar tan larga que no se digiere, por lo que pasa al intestino grueso y alimenta a los probióticos.
Legumbres: contienen almidón resistente, un tipo de fibra que ejercita y fortalece la flora intestinal Manzana: la pectina presente en su piel favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas
Plátano: contiene carbohidratos no digeribles que sirven de alimentos a las bacterias intestinales buenas.
Granos enteros: trigo, cebada, centeno…Cuanto menos refinados estén los alimentos que consumos más viajarán hacia el intestino para ser digeridos.