Leche y lácteos: mitos y verdades

Hace años que el consumo de leche tiende a la baja. En cambio, las mal llamadas “leches” de avena, soja, arroz, almendras –el nombre correcto es bebidas vegetales– siguen pisando fuerte. La razón es que se consideran más saludables porque no contienen grasas saturadas. Pero ni son una alternativa ni un alimento equiparable a la leche de origen animal. Son diferentes desde el punto de vista nutricional.

Sin embargo, los problemas digestivos y de alergias que puede provocar la leche y algunas ideas ampliamente difundidas, como la creencia de que engorda, que contiene antibióticos o que es antinatural consumirla en la edad adulta siguen empañando su imagen.

Pero ¿qué es verdad y qué es mentira de todas estas creencias?, ¿realmente, es tan mala como la pintan? y ¿qué alternativas recomiendan los expertos si tenemos un problema de alergia o intolerancia a la lactosa? En este post, la responsable de la Unidad de Nutrición de nuestro centro, Xus Murciano, responde a estas y otras dudas.

¿Es malo beber leche?   FALSO

Para nada, a no ser que se tenga un problema de intolerancia a la lactosa (el azúcar que contiene) o alergia a las proteínas de la leche de vaca. La leche es uno de los alimentos más completos que existen, no solo por la variedad de nutrientes que aporta y su biodisponibilidad (quiere decir que nuestro cuerpo los asimila fácilmente). Contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para sintetizar proteínas, que contribuyen a crear tejidos y al desarrollo, y aporta el 60-70% del calcio recomendado en la dieta, así como vitamina D y fósforo, que favorecen su absorción y fijación al hueso. Por ello se recomienda su consumo durante la infancia y la adolescencia, el embarazo y a partir de la menopausia, en que disminuye la densidad de la masa ósea.

Su consumo no es imprescindible   VERDADERO

Al igual que el de cualquier otro alimento. Lo que importa al final es el equilibrio de la dieta. Pero los lácteos son un alimento saludable que todas las personas pueden tomar, aunque se aconseja optar por productos bajos en grasas y sin azúcares añadidos, como quesos frescos, kéfir y yogures naturales. En todo caso, si tenemos algún problema de intolerancia o alergia es fundamental que sea un especialista en nutrición quien evalúe cada caso y paute las alternativas.

La leche engorda   FALSO

Según la Fundación Española de Nutrición, la leche solo contiene 3,6 g de grasas por cada 100g. Además, la grasa que contiene ayuda a transportar algunas vitaminas liposolubles, como la A y la D. Lo que engorda son algunos productos lácteos especialmente ricos en grasas como los quesos curados, la nata, la crema de leche y la mantequilla, y los azúcares y grasas que se añaden a algunos productos industriales como flanes, yogures edulcorados, helados…

En los adultos, es mejor tomar leche semidesnatada que entera   VERDADERO

Sí, porque así se reduce el aporte de grasa saturada de la dieta sin perder las vitaminas liposolubles que contiene, la A y la D.

Las bebidas vegetales son una alternativa más saludable   FALSO

No son mejores ni peores, son diferentes. Como alternativa, hay que tener presente si están enriquecidas con calcio y vitamina D y que el contenido de azúcar sea bajo (menos de 3 g por cada 100 ml). Es cierto que son más ligeras, no contienen colesterol, aportan fibra y grasas saludables. Pero ¡ojo! porque desde el punto de vista nutricional son un alimento mucho menos completo. Además, muchas de las marcas que se comercializan contienen muchos azúcares y otros aditivos (como aromatizantes, vainilla, chocolate), y un porcentaje muy bajo del producto, así que hay que leer la letra pequeña de las etiquetas.

Los seres humanos somos los únicos que seguimos tomándola después del destete VERDADERO

Es cierto que, una vez destetados, los animales en general tienden a perder la actividad enzimática que facilita la digestión de la leche. Pero en muchos países esa capacidad se ha mantenido a lo largo de muchos años porque nos hemos habituado a su consumo ya que podemos obtenerla de los animales.

La leche sin lactosa es mejor FALSO

La leche sin lactosa no es mejor ni peor que la leche normal, porque la lactosa no es buena ni mala. Es simplemente un tipo de azúcar presente de forma natural en la leche.

El calcio que contiene se puede obtener de otros alimentos o productos suplementados VERDADERO

Sí, pero a través de la leche se absorbe muy fácilmente. Por ello, si no nos entusiasma la leche, podemos comer quesos frescos -mozzarella, requesón, queso tipo Burgos- yogures o alimentos enriquecidos. También son ricos en calcio los quesos curados, pero contienen más grasas saturadas. Otros alimentos que contienen calcio, aunque en menor cantidad y biodisponibilidad que la leche, son las almendras, las sardinas, los garbanzos, las judías verdes, los grelos, las habas secas, los higos secos, los pistachos, los huevos, las verduras de hojas verde (acelga, espinacas, cardo), las lentejas y los puerros.

La leche contiene antibióticos y hormonas   FALSO

Aunque los animales pueden ser tratados con antibióticos y otros medicamentos, en las granjas se extraen muestras para analizarlas con fines de control de calidad. El sistema está regulado por las Agencias de Seguridad Alimentarias nacionales y europeas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publica anualmente un informe con los resultados de controles realizados periódicamente en los alimentos. Si se detecta cualquier irregularidad se desecha y no se comercializa. Por ello es muy importante comprar productos correctamente identificados y que cumplan la normativa y los registros de Sanidad, que permite tener un control del proceso de producción y conocer su trazabilidad.

El consumo de leche y productos lácteos aumenta la mucosidad   FALSO

No. Ningún estudio científico lo ha confirmado hasta el momento.

El consumo regular de yogur es más saludable que el de leche   FALSO

Son alimentos diferentes. Lo que ocurre en el caso del yogur es que, a los beneficios nutricionales de la leche se añade el de las bacterias beneficiosas que contiene. Es un alimento probiótico, como otros muchos –básicamente los fermentados– que ayudan a mantener el intestino sano. Lo mejor es consumir yogur natural, el blanco de toda la vida, sin azúcar añadido.

Es mejor la leche fresca que la UHT   FALSO

La diferencia está en los procesos de tratamiento térmico. El tratamiento térmico de la leche fresca dura unos 15 segundos, pero a una temperatura moderada. En cambio, la el de la leche UHT dura 5 segundos, pero a 150^oC. La leche fresca debe mantenerse en frío y dura unos días, mientras que la UHT, si no está abierta, puede conservarse durante varios meses.