Las hamburguesas veggie son muy fáciles de hacer, más saludables que las de carne y ricas en fibra y proteínas de calidad. Además, pueden elaborarse con múltiples ingredientes (cereales, legumbres, tofu, tempeh, seitán, verduras…), por lo que puedes ir probando diferentes sabores y texturas.
En este post te proponemos una receta para elaborar varias hamburguesas de garbanzos con quinoa a las que puedes añadir tomate, albahaca, pimiento, cebolla, zanahoria y otras hortalizas que te gusten. Además de darle un toque de color, aumentan su valor nutritivo, con vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los garbanzos son ricos en fibra, minerales esenciales como fósforo, hierro, potasio, magnesio, y vitaminas E, B1, B6 y B9, que cuidan la salud del sistema nervioso. La quinoa se considera un superalimento, por su elevado porcentaje de proteínas. Además, contiene calcio, hierro, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. También es una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega 6, que protegen la salud cardiovascular, y tiene un índice glucémico muy bajo lo que la hace apta para cualquier dieta saludable. La fibra que contiene es esencial porque favorece el tránsito intestinal.
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 g. de garbanzos cocidos caseros o en conserva de calidad (envasados en botes de vidrio al natural, solo con agua y sal)
- 1 cebolla entera troceada, 3 dientes de ajo pelados y cortados
- 1 zanahoria entera cortada
- 3 cucharadas soperas de tomate rallado natural en crudo
- ½ cucharadita de sal marina, ½ cucharadita de pimentón dulce, ½ cucharadita de comino molido.
- 8 cucharadas de harina de espelta
- 2 dedos de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Guarnición de quinoa
- 1 taza de quinoa (lavar bien primero con agua)
- 2 tazas de agua
- ½ pimiento rojo cortado en trozos pequeños
- 1 calabacín cortado en trocitos
- 1 cebolla entera cortada en trocitos
- albahaca fresa cortada en trocitos pequeños
- aceite de oliva
- sal marina, pimienta negra
Elaboración
- Coloca aceite en la sartén y haz un sofrito con la cebolla y el ajo troceados. Añade un poquito de sal y la zanahoria rallada
- Añade las especias, el tomate rallado y el agua y remueve la mezcla
- Coloca los garbanzos en un bol y añade el sofrito. Mezcla el conjunto con una batidora. Añade la harina de espelta y deja enfriar el conjunto en la nevera unos 45 minutos
- Saca la masa de la nevera, ponte un poquito de aceite en las manos, trocea la masa en bolitas (unas 3 cucharadas de masa para cada una) y aplástalas dándoles forma redondeada de hamburguesa. Si no las vas a comer ahora, puedes conservarlas en la nevera.
- Lava la quínoa y viértela en un cazo que contenga el doble de agua (2 tazas de agua por 1 de quinoa). Deja que se cueza a fuego lento hasta que absorba el agua. Cuando esté lista apaga el fuego y reserva.
- Sofríe las verduras, previamente troceadas, en una sartén con un poquito de aceite virgen de oliva extra. Añade la quinoa y remueve la mezcla. Finalmente incorpora las especias y la sal al gusto.
¿Te animas a preparar tu primera veggie burguer? Parece un poco laboriosa, pero en cuanto la hagas un par de veces y le pilles el truco, ¡verás cómo es muy fácil!
