¿Eres de las que al levantarse solo se toman un café o de las que no perdonan su bol de cereales? Quizás ni siquiera tienes tiempo de prepararte algo y sueles improvisar cualquier cosa en la cafetería que hay cerca de tu trabajo. Es algo que hacemos la mayoría. Pero el desayuno ­­-como habrás oído mil veces-­ es una de las comidas más importantes del día, así que no conviene improvisar. Además, no desayunar bien acaba pasándonos factura, ya que, a menudo, improvisar comporta ingerir más azúcares y calorías de la cuenta.

En este post te ofrecemos algunas ideas para que mejores tus desayunos, pero tranquila, porque no te vamos a pedir que renuncies al café ni a darte un capricho de vez en cuando. Como en todo, no hay nada que sea muy bueno ni muy malo. Lo que cuenta, al final, es el conjunto de la dieta. No obstante, los expertos en nutrición aseguran que sí existe una ‘fórmula mágica’ de desayuno saludable y completo. A saber: una pieza de fruta entera + producto lácteo + cereales integrales. A partir de ahí podemos añadir otros elementos, como té o café; algo más de proteínas y grasas saludables, como aceite de oliva o frutos secos.

Aquí tienes 3 propuestas diferentes para desayunar de forma sana y completa, aunque las cantidades deben adaptarse al gasto energético de cada persona y a su actividad diaria. Si tienes dudas o te encuentras en una situación especial, como el embarazo, te aconsejo que consultes a un nutricionista.

El clásico

  • 1 fruta entera, a ser posible de temporada. Los zumos industriales no son una alternativa porque no contienen fibra y sí muchos azúcares añadidos.
  • Té (preferiblemente verde o té matcha) o café con leche semidesnatada.
  • 30-40 g de pan (mejor integral) con tomate natural y aceite de oliva virgen
  • 2 láminas de jamón serrano (50 -100g), ibérico o de bellota o bien 150g de queso fresco tipo burgos

Otras opciones:
Si lo prefieres, puedes sustituir el jamón o el queso fresco por pavo o un huevo al vapor o poché. Y si eres vegetariana por aguacate con semillas de sésamo molidas (que aportan calcio).

El más ligero

  • 1 pieza de fruta entera, de temporada
  • Un bol con 2 yogures naturales sin sabores ni trocitos, no tienen por qué ser desnatados-
  • 30-40g de cereales integrales sin azúcares añadidos, totalmente recomendada la avena integral.
  • Té (verde, matcha) o café (opcional)

Consejo:

Si lo prefieres, puedes sustituir los yogures por leche semidesnatada o desnatada o una bebida vegetal (soja, avena, arroz…, sin azúcares añadidos y rica en calcio y vitamina D).

El hípster

  • Ensalada de fruta fresca de temporada (troceada)
  • 250 ml de yogur natural bio, o una bebida vegetal (avena, soja, almendras, arroz…), sin azúcar y enriquecida.
  • 30-40 g de copos de avena (integral), trigo integral o muesli sin azúcares añadidos.
  • 1 cucharadita de cacao puro o canela en polvo para espolvorear (opcional)
  • Una Infusión (té chai, rooibos con vainilla o especias), o bien café
  • Un puñadito (20g) de almendras o nueces en crudo y sin tostar.

Otras opciones:

Si lo prefieres, puedes sustituir los cereales por pan integral o de otros cereales.

Y para los niños… (de entre 6-14 años)

Al levantarse, antes de ir a la escuela:

  • 1 pieza de fruta troceada
  • 250 ml leche semidesnatada con cacao en polvo (el cacao es opcional) + cereales

A media mañana, en el patio:
Un panecillo de 50 g con tomate natural y aceite de oliva virgen y 150 g de jamón serrano ibérico, queso fresco (burgos) o pavo bajo en sal

Dudas frecuentes

¿Es mejor tomar una bebida vegetal que leche?

No es mejor ni peor. Depende de si eres intolerante a la lactosa, alérgica a la proteína de la vaca y de tus preferencias. Si optas por una bebida vegetal (soja, avena, almendras…), vigila que no incluya azúcar añadido, que tengan un porcentaje aceptable del producto indicado (al menos 15-20%), y mejor si está enriquecida con calcio y vitamina D.

¿El café con leche es una mala combinación? No, lo que ocurre es que la leche contiene grasas saturadas y hay que controlar su ingesta. Y el café es una bebida estimulante que hay que tener en cuenta en que momento del día tomamos

¿Los yogures han de ser desnatados? No necesariamente, pero sí debes evitar los de sabores o que incluyen nata o fruta troceada, porque suelen contener edulcorantes y más calorías y conservantes. Multiplican por 3 el contenido en azúcar.

¿Hay que evitar los quesos curados? No, pero los semi-curados y curados tienen una mayor proporción de grasa saturada y colesterol, por ello no se debe abusar.

Huevos ¿cómo es mejor tomarlos?: al vapor, poché o duros. Los menos indicados son los fritos, por su mayor porcentaje de aceite y grasas. A la semana se aconseja comer entre 3-4 huevos.

¿Por qué es mejor la fruta entera que tomar solo zumo? Por el aporte de fibra, que favorece el tránsito intestinal y porque también permite una mejor asimilación de sus nutrientes.

Mermelada ¿sí o no?: son azúcares de rápida absorción que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Se puede tomar si es casera y baja en azúcares, ocasionalmente.

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