¡Se acerca el verano!, toca cambio de armario y estamos deseando llevar ropa más ligera. Pero el momento de ponernos en bañador lo vamos atrasando, y no solo porque nos sobre algún que otro kilo, también nos preocupa la flacidez, la celulitis o lucir un vientre plano. Pero si te estás planteando poner en marcha la “operación bikini”, no te engañes. Se trata de una misión que casi nunca funciona, y menos cuando solo dispones de un par de meses para alcanzar el objetivo.
Los planes que prometen resultados en poco tiempo no suelen surtir efecto, y no hay una estrategia que valga para todo el mundo porque cada persona tiene unas necesidades, constitución, metabolismo y gasto energético distinto. Por eso, siempre hay que trazarse un plan personalizado a largo plazo y bajo el control de un profesional experto en nutrición.
Así que olvídate las dietas restrictivas, los zumos depurativos, las cremas anticelulíticas y de hacer horas extras en el gimnasio bajo presión. Si de verdad quieres perder algo de peso y mejorar tu aspecto físico, empieza por cambiar algunos hábitos y dar pequeños pasos que, realmente, son mucho más efectivos para ganar salud. En este post, la responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, Xus Murciano, ofrece algunos consejos útiles.
5 cosas que puedes hacer
- Aumenta las horas que dedicas a hacer algún tipo de ejercicio de forma semanal (5-7 veces a la semana, unos 60 minutos). Si puede ser cada día, mejor. Las actividades aeróbicas favorecen el sistema cardiovascular, y son las más recomendables para “quemar grasa”: nadar, caminar a buen ritmo, bicicleta, bailar… Para tonificar los músculos y flexibilizar las articulaciones, puedes hacer Pilates o algún tipo de estiramientos y gimnasia suave. Además de estar más en forma, te sentirás mejor física y anímicamente. Está más que demostrado. También es importante que cuides tu descanso. Dormir las horas que necesitas hará que tengas más energía física y mental.
- Elimina de tu nevera y armarios de la cocina las “tentaciones”: alimentos ricos en grasas o que aportan muchas calorías extra que no necesitas: helados, galletas, bollería industrial, chocolate… Sustitúyelos por alternativas de picoteo más sanas: frutos secos crudos, palitos de zanahoria, yogures desnatados y queso fresco bajos en grasa, manzana al horno con canela, macedonias de frutas, fresas, infusiones…
- Pide consejo a un nutricionista para que te ayude a cambiar algunas pautas de tu alimentación y te haga propuestas de menús y de alimentos que por tu edad y necesidades energéticas te convengan.
- Si estás apuntada a un gimnasio, contrata a un entrenador personal (al menos por unas horas o unos días) para que te ayude a trazar un plan de ejercicio físico acorde y realista para quemar grasa y tonificarte. Te servirá de guía y podrás practicarlo sabiendo que en ningún momento estás forzando el organismo.
- Incluye en tu dieta diaria más frutas y verduras (5 raciones diarias), más alimentos frescos y ricos en fibra (tienen un efecto saciante) y cocina de forma sencilla: plancha, vapor, horno… Hazte diferentes tipos de ensalada, combinando frutas, hortalizas, mezclum de lechugas y vegetales verdes, arroz (mejor integral), quinoa, semillas… Así aprovecharás al máximo las vitaminas y minerales que contienen. En verano se consume menos energía, por lo que la dieta puede ser menos calórica. Controla la cantidad de las raciones y bebe al menos dos litros de agua diariamente. El agua ayuda a eliminar toxinas, hidrata y facilita el tránsito intestinal.
5 errores frecuentes que debes evitar
- Comer muy rápido, delante de ordenador o de pie, tirar de bocadillos o saltarte comidas (sobre todo el desayuno, que es cuando necesitas más energía y el organismo la quema más rápido). Cenar tarde y trasnochar también son malos hábitos.
- Picar entre horas y tomar postre en los restaurantes. Pide directamente el café, o, si tienes la opción: una fruta de acción desengrasante, como la piña, o baja en azúcar, como la sandía.
- No ser constante: los buenos hábitos debes mantenerlos durante el resto de año.
- Consumo de azúcar, el que se ve y el que “no se ve”: muchos de los alimentos que tomamos a diario tienen un alto porcentaje de azúcar, así como los zumos y refrescos que no son naturales. En cuanto a las opciones “sin azúcar” o “zero calorías” pueden ayudar, pero, aun así, pueden incluir edulcorantes y carbohidratos, y pueden provocar sensación de hinchazón, así que tampoco conviene tomarlas. Además, el hecho de que sean “sin” incita a beberlas. Una buena alternativa es un té frío con limón pero hecho con infusión (no de lata o botella): es una opción sana, refrescante y rica en antioxidantes.
- Bebidas con alcohol. El alcohol contiene calorías “vacías”. Se llaman así porque, a diferencia de las que aportan los alimentos, no tienen ningún valor nutricional. Una caña de cerveza de unos 200 ml puede aportar, aproximadamente, unas 90 calorías, y una copa de vino tinto o blanco, unas 85 calorías (aunque, en ambos casos, la cantidad depende de la graduación y del total de ml ingeridos), y los combinados más, sobre todo si incluyen azúcares o están preparados con bebidas alcohólicas de mayor graduación.
