La exposición a las altas temperaturas aumenta el riesgo de deshidratación y puede afectar a la salud, ya que perdemos líquidos y sales minerales que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, si no mantenemos una temperatura corporal estable, al organismo le cuesta más llevar a cabo las funciones fisiológicas con normalidad.

Por ello en verano conviene extremar las precauciones, especialmente si se producen fenómenos como las olas de calor, que en las últimas semanas han provocado que el termómetro haya superado los 40 grados en muchos puntos de España y Cataluña. Los más vulnerables a las altas temperaturas son niños, lactantes, embarazadas, mayores de 65 años y personas con enfermedades crónicas o patologías respiratorias y cardiovasculares. Pero también pueden causar problemas a personas sanas y jóvenes si se exponen a ellas sin protección o practican deporte al aire libre.

Entre los efectos directos que pueden causar las altas temperaturas se incluyen: agotamiento por calor, calambres, síncopes, dermatitis, quemaduras, edemas de extremidades y golpes de calor. Entre los indirectos: agravamiento de enfermedades, principalmente cardiovasculares, respiratorias y renales, gastroenteritis y toxiinfecciones alimentarias porque resulta más difícil conservar los alimentos. De todos modos, si se toman algunas medidas preventivas, la mayoría de estos problemas son evitables.

En este post ofrecemos algunas indicaciones útiles con la ayuda de Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer.

  1. Bebe al menos 2 litros diarios de agua. ¿Por qué? Porque esa es la cantidad de agua que perdemos aproximadamente cada día, a través del sudor, la orina, la respiración y las deposiciones. La cantidad varía para cada persona en función de su edad, la dieta, el sexo, nivel de actividad y las condiciones ambientales.
  2. No esperes a tener sed para beber. Hay que ir bebiendo de forma continuada, aunque no se tenga sed. La sed es una señal de alerta que aparece cuando el organismo ya empieza a notar los primeros síntomas de la deshidratación.
  3. Recomendaciones para niños y embarazadas: En general, los niños necesitan entre 1.900 y 2.100 ml/diarios y los mayores de 14 años y los adultos entre 2.000 y 2.500ml. En el caso de las embarazadas, al final del tercer trimestre hay que añadir 300ml más a la ingesta recomendada.
  4. Llena tu nevera de frutas y hortalizas frescas de temporada. La dieta solo cubre un 20% del agua que necesitamos. El 80% restante debemos ingerirlo a través de líquidos. Incluye diariamente en tu dieta frutas frescas y alimentos ricos en agua y nutrientes de calidad. Ejemplos: entrantes refrescantes como el gazpacho o una vichyssoise, ensaladas frescas a base de tomate, pepino, frutas como mango, melocotones de agua y paraguayos, sandía, melón…
  5. Come alimentos más ligeros, bajos en grasas, sal y azúcar. Una dieta muy abundante en proteínas puede favorecer la deshidratación si no se ingiere suficiente agua. Lo mismo ocurre con una dieta rica en azúcares, porque para eliminar el exceso de glucosa se pierden grandes cantidades de líquido por la orina. Por otro lado conviene moderar el consumo de sal.
  6. Los zumos industriales y los granizados contienen mucho azúcar y a veces colorantes y aditivos, así que se recomienda moderar el consumo de bebidas ricas en azúcar y pobres en nutrientes.
  7. Si haces ejercicio, compensa la pérdida de agua. Si vas al gimnasio, o haces deporte, evita las horas de más calor (mejor a primera hora de la mañana, o últimas de la tarde) e hidrátate antes y después de realizar actividad física.
  8. Café y agua mineral natural con gas. El café tiene una acción diurética, aunque para tomarlo no se pierde más agua. Si se bebe con hielo o en forma de granizado, aumenta la aportación de agua. En cuanto al agua mineral natural con gas tiene una acción hidratante, como el agua sin gas. Su composición y gusto puede variar en función de los minerales que contiene.
  9. Para hidratar tu piel. En verano se reseca y está más expuesta a todo tipo de agentes externos ambientales: sol, viento, calor, sal del mar, cloro de las piscinas, cosméticos (por las duchas más frecuentes). Para combatir ese desgaste se aconseja aplicar a diario cremas hidratantes con factor de protección solar contra radiaciones UVA y UVB y posteriormente de acción reparadora y refrescante de efecto after-sun, si es necesario. También es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en betacarotenos y vitamina A (zanahoria, mango, tomates, cítricos) y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…) que aportan vitaminas antioxidantes y favorecen el tránsito intestinal, limpiando al organismo de impurezas. Y beber agua a diario de forma regular: favorece la expulsión de las toxinas y la hidratación corporal.
  10. Contra la retención de líquidos. Se llama así a la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. El calor, las bebidas alcohólicas, los snacks, harinas refinadas, alimentos procesados y la vida sedentaria pueden favorecerla. También los cambios hormonales, el embarazo, el ciclo menstrual, el sobrepeso y una dieta pobre en potasio o magnesio. Para prevenirla, se aconseja seguir una dieta baja en sal, incluir vegetales en todas las comidas, potenciar el consumo de legumbres y cereales integrales, y mantener un peso saludable. Aunque tengas retención de líquidos no dejes de beber agua. Al contrario, beber ayuda a que la retención sea menor. También ayuda consumir alimentos de acción diurética, como los calabacines, espárragos, berenjena, pepino… Alimentos ricos en potasio son las verduras de hoja verde (como las espinacas), uvas, moras, zanahorias, patata y plátano. Alimentos ricos en magnesio: almendras, nueces, pistachos, garbanzos, guisantes, lentejas…