Healthy tuppers: 6 recetas muy fáciles ¡y rápidas!

¿Comes cada día de tupper y se te han agotado las ideas? ¿Te da pereza tener que cocinar por las noches?, ¿Estás aburrida de comer siempre lo mismo? Si tus respuestas han sido tres ‘sí’, ¡no te desesperes! En este post te proponemos seis recetas muy saludables que además son muy fáciles de preparar. ¿Te apuntas a los healthy tuppers?

1.- Humus con zanahoria y semillas de sésamo

Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos, 1ccc (cucharadita de café) de tahini blanco, un chorrito de limón, ½ diente de ajo, 1cc de pimentón dulce, 1cs (cucharada sopera) de aceite de oliva, 1 cc comino molido, semillas de sésamo tostado, 4-5 zanahorias y una ramita de perejil.
Preparación: si los has comprado envasados, lava los garbanzos bajo el chorro de agua del grifo. Escúrrelos y colócalos en la batidora. Añade el tahini, el aceite de oliva, el ajo y el comino y bate bien toda la mezcla. Puedes añadir un poco de agua mineral envasada (tibia) hasta que alcance una textura cremosa pero no líquida. Prueba y rectifica el limón. Cuando esté la crema, espolvorea el pimentón dulce, vierte unas semillas de sésamo por encima y añade un poquito de perejil troceado. Aparte, pela las zanahorias y córtalas en forma de palitos.
Consejo: en vez de zanahoria, puedes untar el humus sobre unas rebanaditas de pan tostado (cómpralas en una panadería, que siempre son más naturales).
Información nutricional: los garbanzos son muy nutritivos, aportan proteínas de origen vegetal y son ricos en vitaminas de grupo B, fibra (soluble y no soluble que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento) y minerales. Combaten el cansancio mental y cuidan nuestro sistema nervioso y digestivo.

2.- Ensalada de arroz multicolor

Ingredientes: 100 g arroz largo, o combinado con arroz salvaje, 200g de brócoli, 2 pimientos medianos (rojos o verdes), aceite de oliva virgen, sal, un huevo.
Preparación: hierve el arroz unos diez minutos. Escúrrelo y añade un chorrito de agua fría para eliminar el almidón. Haz un sofrito de verduras con brócoli, pimiento rojo y verde y zanahoria (unos 15 minutos), a fuego suave y medio tapado para que queden rehogadas. Si es necesario, puedes añadir un poquito de agua en la sartén.) Cuando estén hechas, retira todo el aceite, trocea las verduras y mézclalas con el arroz.
Consejo: si quieres que resulte más completo, añade una tortilla francesa cortada a tiritas (como en el arroz tres delicias) o un huevo duro rallado. También puedes sustituir los pimientos por calabacín o berenjena.
Información nutricional: el arroz es un alimento muy saludable y de fácil digestión. Además, aporta hidratos de carbono de lenta absorción, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y ejercen un efecto saciante, por lo que no tendrás tentaciones de picar en toda la tarde. Es rico en minerales como el calcio y la riboflavina. Contiene muy baja cantidad de grasas saturadas y colesterol por lo que es un alimento saludable para el corazón. Induce la pérdida de peso, controla la presión arterial y es un alimento libre de gluten, apto para celíacos.

3.- Espaguettis marineros

Ingredientes: 80 g de pasta (preferiblemente integral), 200 g de gambas pequeñas, aceite de oliva virgen, pimienta negra, perejil.
Preparación: saltea una docena de gambas pequeñas en una sartén con pimienta negra, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen. Añade un poco de perejil picado. Aparte, cuece 100g de pasta. Una vez escurrida, añade el marisco. ¡Buenísimo!
Consejo: el secreto para potenciar el sabor es que las gambas sean frescas.
Información nutricional: contrariamente a lo que se cree, y si se cocina sin grasa añadidas, la pasta no engorda. No se aconseja en dietas de adelgazamiento porque aporta calorías y energía que el organismo quema antes que las grasas. La pasta aporta también un porcentaje aceptable de fibra vegetal (sobre todo las integrales), lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos. Las gambas son ricas en yodo, potasio y fósforo, pero deben ser consumidas con moderación porque pueden aumentar los niveles de colesterol y ácido úrico.

4.- Salmón con aguacate y cherrys

Ingredientes: un filete de salmón (150g), pimienta negra, 1 aguacate, 6 hojas de ensalada de hoja de roble (o cualquier otro tipo de brote o lechuga), 150 g de tomates cherry, sal, aceite de oliva virgen.
Preparación: coloca el salmón en una bandeja en al horno con un poco de pimienta negra (¡se hace en 10 minutos!). Lava y escurre unas hojas de lechuga de hoja de roble y añade unos tomatitos cherry y medio aguacate cortado a dados. Una vez hecho el salmón, añade sal al gusto y guárdalo en un recipiente de cristal con la ensalada en la nevera.
Consejo: si te sientes creativa, puedes añadir una salsa para darle jugosidad. El salmón tiene un sabor fuerte, por lo que le van bien las salsas suaves y líquidas, como las que se elaboran con cítricos (naranja o limón) o yogur.
Información nutricional: el salmón aporta proteínas de excelente calidad y ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y aumentan la fluidez de la sangre. El aguacate es rico en acidos grasos monoinsaturados, magnesio y vitaminas C, E (potente antioxidante) y B2. Además, las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas, y es una de las frutas más ricas en fibra tanto de tipo soluble como insoluble siendo más abundante esta última. También aporta minerales como el magnesio y el potasio. Reduce los niveles de colesterol.

5.- Brócoli con salsa de soja

Ingredientes: 250 g de brócoli, 250g maíz, 150 g brotes de soja, remolacha, salsa de soja.
Preparación: trocea (en trozos grandes) y cuece el brócoli al vapor. Una vez listo, deja que se enfríe. Yo lo enfrío con agua y después lo dejo en la nevera una hora. En una ensaladera, pon maíz, brotes de soja, remolacha, salsa de soja y remueve la mezcla. Añade el brócoli troceado.
Consejo: si no te gusta la salsa de soja, puedes utilizar aceite de oliva virgen o vinagre.
Información nutricional: el brócoli pertenece a la familia de as crucíferas y tiene propiedades protectoras frente al cáncer y otras sustancias tóxicas para el organismo. Además, es rico en betacarotenos, ácido fólico, calcio y magnesio.

6.- Berenjenas al microondas

Ingredientes: 1 berenjena, 2 tomates, canarios o de rama preferiblemente, 1 filete pollo, queso aceite de oliva virgen, sal y pimienta blanca.
Preparación: partimos la berenjena por la mitad y la ponemos en un plato con un poquito de sal. La tapamos con papel film, la pinchamos y la calentamos 15 minutos a máxima potencia en el microondas. Troceamos el pollo y lo doramos con poco fuego en la sartén. Reservamos. Cuando esté cocida la berenjena, quitamos el film y con una cuchara las vaciamos. Esa pulpa la sofreímos en la sartén con un poquito de aceite. Pelamos los tomates, los trituramos y los añadimos a la sartén con la berenjena, el pollo, un poco de sal y pimienta. Cuando el tomate se espesa ya podemos apagar el fuego.
Consejo: la berenjena, al igual que las patatas, contiene solanina, una sustancia tóxica presente de forma natural en las partes verdes de la planta cuyo consumo puede provocar malestar estomacal o migraña. Esta sustancia desaparece con el tratamiento térmico, por lo que bien madura y cocinada, no comporta ningún riesgo.
Información nutricional: las berenjenas contienen un compuesto antioxidante que evita la degeneración celular. También favorecen la función del hígado y facilitan la eliminación de las grasas. Además, tienen un efecto diurético y laxante, por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento. Ciertos estudios han indicado que algunos flavonoides presentes en la berenjena podrían ayudar a disminuir los niveles de colesterol.

Y tú, ¿comes en la oficina? Cuéntanos cómo te organizas las comidas en los comentarios, ¡estamos deseando leerlos! Si tienes dudas o necesitas ayuda para mejorar tus hábitos, seguir una alimentación equilibrada o perder peso, puedes pedir hora conmigo en nuestra Unidad de Nutrición.