Guía práctica para comer bien en verano

Si somos sinceras, la palabra que define la dieta de verano es “descontrol”, sobre todo si estamos de vacaciones. Se rompe la rutina, no hay obligaciones y somos menos exigentes con la alimentación. Por ello, lo “normal” es llevar un horario desordenado, no desayunar o desayunar tarde    si trasnochamos   picar a deshora y no pisar la cocina ¡o cocinar lo mínimo!

Está bien ser flexible con los horarios, porque hay que disfrutar del tiempo libre, y no pasa nada por saltarse las normas de vez en cuando. Pero, a la larga, esta situación puede provocar desequilibrios en nuestra alimentación. Además, en verano, hay que prestar una atención especial a algunos aspectos como la hidratación. En este post, te ofrecemos algunos consejos para cuidar tu dieta e ideas prácticas para preparar un brunch o improvisar una cena.

1. Llena la nevera de frutas, hortalizas y verdura fresca. Además de tener un elevado porcentaje de agua, son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra, ¡y bajas en calorías! El melón y la sandía son los protagonistas del verano y, por si no lo sabes, aportan muy poco azúcar. Si tienes una buena provisión de productos frescos en la nevera, podrás elaborar platos saludables y muy fáciles de preparar: una brocheta de queso fresco con albahaca y tomates cherry, sopa de melón o de tomate, crema de zanahoria, vichyssoise, gazpacho, zumos naturales… ¡Te sentarán bien y te sentirás mejor!
2. Entrégate por completo a las ensaladas. Las ensaladas son un plato sano y equilibrado si sabes cómo prepararlo, claro, porque comer lechuga y tomate “a secas” no seduce ni al más vegano. El truco está en enriquecerlas con otros ingredientes, como propone el poke-bowl: arroz, pollo, salmón fresco, quinoa, manzana, aguacate, etc. y acompañarlas de algunos aliños sencillos: vinagreta con aceite, sal y pimienta, a la que puedes añadir miel o mostaza; salsa de yogur con hojas de menta; zumo de lima con vinagre de Módena, mermelada de tomate (o de frutos rojos), salsa de soja con sésamo o jengibre molido. La cosa cambia ¡radicalmente!
3. No te olvides de la dieta mediterránea. Es un patrón que hay que seguir todo el año, pero el verano te lo pone fácil, porque abunda la fruta y verdura de temporada. Ya sabes: aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar los platos, legumbres 2 o 3 veces a la semana (que, en verano, puedes preparar en frío: ensaladas de lentejas, humus de garbanzos con crudités), carnes magras (pollo, conejo), que puedes acompañar con verdura a la parrilla o al horno (berenjenas, calabacín…), y recuerda: hay que tomar al menos 5 piezas de fruta y/o verdura al día.
4. Congelados. Con las altas temperaturas, es lo mejor, sobre todo para productos perecederos, como pescado y carne. Además, te permitirán salir airosa de situaciones en las que tengas que improvisar. Lo único que debes hacer es procurarte un buen ‘fondo de armario’, es decir contar siempre con unos “básicos”: pollo fileteado, salmón, bacalao, lenguados o rape (envasado en porciones individuales), gambas, pan cortado en rebanadas, cubos de espinacas, arroz integral y quinoa (ya cocido y listo para consumir o añadir a ensaladas), pan de pita o tipo wrap, caldo y croquetas caseras para los niños… En fin, ingredientes para preparar platos rápidos y saludables.
5. Come menos y haz ejercicio. En verano no hace falta hacer acopio de calorías extra, sino hidratarse bien, y, con el calor, es mejor optar por alimentos ligeros y de fácil digestión. Así que olvídate de los embutidos y de las salsas a base de nata o quesos. También es un momento en el que dispones de más tiempo para hacer ejercicio, que estimula el apetito y favorece la salud. Así que crea nuevas rutinas: dar paseos por la mañana o al caer la tarde, nadar, si tienes hijos, improvisar carreras o partidos de voleibol en la playa…
6. Bebe agua. Hay que beber 2 litros de agua a diario, y agua quiere decir agua, no valen bebidas isotónicas, cafés o granizados. Aunque hay factores que aumentan o disminuyen esta recomendación, como la temperatura y la humedad ambiental, la actividad física o el estado de salud. En cuanto a los niños, hay que ofrecerles agua a menudo, y tener especial cuidado con los bebés, que no regulan bien su temperatura corporal (así que nada de exponerlos a altas temperaturas, y siempre con gorrita). En general, los niños de 4 a 8 años deben beber unos 6 vasos diarios (1,6 litros), y de 9 a 13 años, entre 7,5 y 8,5 vasos. Si estás embarazada, debes aumentar unos 300 ml la cantidad diaria. En este post encontrarás información más detallada.
7. Cocina sencilla: a la parrilla, papillote, wok, microondas… Es más rápido y más sano, además estas formas de cocción respetan mejor el valor nutritivo de los alimentos. No abuses de platos preparados, alimentos procesados y pizzas.
8. Las intoxicaciones, a raya. El calor aumenta el riesgo de contaminación de los alimentos, por lo que en verano debes extremar las medidas de higiene a la hora de manipularlos. En el súper, revisa las fechas de caducidad y compra los productos congelados al final, cuando ya hayas comprado todo lo demás. En casa, para descongelarlos, déjalos en la nevera la noche anterior o utiliza el microondas, ¡no los dejes nunca a temperatura ambiente! Recuerda que debes conservarlos en las condiciones de temperatura indicadas y separar los crudos de los cocinados. Si comes fuera, en chiringuitos o puestos ambulantes, vigila también los montaditos, evita las salsas que contengan huevo y los alimentos que se muestran en la barra si no están debidamente refrigerados.