Si estás embarazada y nunca has oído hablar del suelo pélvico, ¡no te preocupes! Llegas a tiempo. Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte baja del abdomen, cuya función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero, intestino y recto). Su estructura se suele comparar a la de una hamaca, pero en realidad se parece más a una especie de “puente colgante” ubicado entre el hueso sacro –donde acaba la columna vertebral– y el pubis. Una disposición que le permite adaptarse a los cambios posturales.
Si los músculos mantienen la tensión adecuada, el “puente” se mantiene firme pero si se debilitan –cosa que puede ocurrir durante el embarazo o tras el parto, y también con el paso de los años, por la pérdida de tono y el envejecimiento de los tejidos– pueden aparecer problemas de incontinencia urinaria, disfunciones sexuales o prolapso uterino.
Seguro que estarás pensando: ¡S.O.S! Pero no te asustes. Nada que no se pueda prevenir si cuidas la musculatura de esa zona. Así que debes conocer cómo ejercitarla de forma adecuada, pero siempre asesorada por un/a experto/a. Y si has sido madre recientemente es necesario que cuentes también con el consentimiento médico de tu ginecólogo.
Los ejercicios más conocidos son los ideados por el Dr. Arnold Kegel. Pero en este post hemos pedido a Marta Puigdomènech, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, directora de MAMIfit (Sabadell-St Cugat) y docente en EFHRE International University que nos indique algunos muy sencillos que se puedan hacer en casa.
1. La autoelongación
Imagínate que quieres tocar con la cabeza al techo, manteniendo la mandíbula paralela al suelo. Las sinergias entre la faja abdominal, zona lumbar y suelo pélvico, hacen que al alargar tu espalda se active toda la musculatura paravertebral, abdominal y pelviana automáticamente.
2. Respiración abdominal con activación del suelo pélvico
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, inspira llevando el aire al abdomen y, al exhalar, activa el suelo pélvico en dirección hacia arriba y hacia el pubis.
3. Puente de glúteos
Tumbada boca arriba, inhala aire por la nariz y, al exhalar, sube la cadera, a la vez que activas el suelo pélvico.
4. Activación de aductores
Sentada en una fitball o una silla con autoelongación, con una pelota entre las rodillas, inhala por la nariz y al exhalar activa tus aductores presionando la pelota.
5. Combinación de los dos ejercicios anteriores
Puente de glúteos con activación de aductores.
Perro-gato
De cuatro patas, inhala extendiendo suavemente cuello, espalda y pelvis y, al exhalar, inclina la cabeza hacia abajo, curvando ligeramente la espalda y la pelvis, a la vez que recoges el vientre y activas el suelo pélvico.
Si cuidas tu postura y tu suelo pélvico durante el embarazo, la recuperación post parto será mucho mejor. Pero es importante que te asesores de forma personalizada, ya que si tienes exceso de tono las recomendaciones serán diferentes a si tienes contracturas musculares o si la capacidad de contención está disminuida. ¡Ánimo que tú puedes!
Muchas gracias por estos consejos . Yo convino estas prácticas con danza del vientre. Ayuda a aumentar la musculación alrededor de la pelvis y te lo pasas genial.
Estos ejercicios tienen muy buena pinta y seguro que ofrecen muy buenos resultados.
¡Los probaré!
Gracias, un saludo.
Muy buenos consejos para fortalecer y trabajar el suelo pélvico. Todas las mujeres deberían probarlo. Gracias por compartirlos con nosotras.
Gracias por el contenido, me ha venido genial. Siempre es bueno saber estas cosas, saludos
El suelo pélvico un gran olvidado. Sin embargo, es importante trabajarlo, pues ofrece muchos beneficios al cuerpo y a nuestra salud si está en un buen estado. Estos ejercicios son fáciles y rápidos de hacer en cualquier momento que haya libre, por lo que, se debe de tomar nota. Gracias por explicarlos de forma tan clara.