Muchos de los productos que compramos y consumimos de forma habitual incluyen en su composición azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y otros aditivos que tienen un escaso valor nutricional. Por ello, y con el fin de valorar su calidad, es importante aprender a ‘descifrar’ las etiquetas. Una tarea que no siempre resulta fácil.

Existen diversas aplicaciones que evalúan la calidad y el valor nutricional de los alimentos mediante la lectura del código de barras. MYRealFood, el CoCo (El Consumidor consciente) y Yuka son algunas de las más conocidas. Las valoraciones se realizan a partir de modelos de cálculo basados en paneles o sistemas de clasificación aprobados por entidades reconocidas y organismos internacionales, como el Nutri-Score, el Nurient Profile Model o el sistema a NOVA. Sin embargo, suelen ser muy básicas. En el caso de Yuka, por ejemplo, la valoración se describe con un adjetivo: excelente, bueno, mediocre, malo o desconocido. Así que, aunque pueden ser de ayuda, es importante informarse mejor.

¿Qué es importante saber?
En general y de acuerdo con el Reglamento de la Unión Europea sobre la información facilitada al consumidor y la normativa en vigor en España relativa al etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimentarios, los fabricantes deben especificar en la etiqueta la lista de los ingredientes que contienen (incluidos los aditivos), el valor energético o aporte calórico, que se expresa en Kilojoules (KJ) y Kilocalorías (Kcal), la cantidad de grasa total y grasa saturada (cuánto más baja sea esta última, mejor), la cantidad de hidratos de carbono y azúcar, proteínas y sal. De forma opcional pueden especificar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el porcentaje de almidón y fibra y el de vitaminas y minerales. Pero, aunque leamos la composición –que ya cuesta, porque la letra suele ser minúscula–, hay datos que se escapan si no se tiene información previa y que es importante tener en cuenta. En este post te damos algunas pistas, con el asesoramiento de Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer.

  1. Existen diferentes tipos de grasas según su estructura química: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos trans. Distinguir entre unas y otras es importante para cuidar la salud cardiovascular.
  2. Las grasas saturadas no son saludables. Aumentan los niveles de colesterol LDL (de baja densidad, en inglés) o colesterol «malo» y su exceso puede favorecer la producción de trombos. Se encuentran en alimentos de origen animal, el aceite de palma y el de coco.
  3. Los ácidos grasos monoinsaturados, en cambio, son saludables. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol malo. Su principal representante es el ácido oleico presente en el aceite de oliva.
  4. Los ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6) se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal además de en pescados y mariscos. Son esenciales porque nuestro organismo no los puede sintetizar. Los omega 3 contribuyen a disminuir los niveles de colesterol «malo» y a aumentar ligeramente los de colesterol HDL (de alta densidad) o colesterol “bueno” que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
  5. Grasas trans: son grasas que han sido modificadas por un proceso de transformación química (hidrogenación o refinado). Elevan los niveles de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco. Por eso se recomienda reducir al mínimo su consumo. Cuando hay grasas hidrogenadas es obligado indicarlo.
  6. Las cantidades de ingredientes y el aporte calórico siempre se detallan por ración o porción de alimento. Lo habitual es que sea por 100 gramos o 100 mililitros de producto. Por lo tanto, si comes el doble, se duplican.
  7. No te obsesiones con las calorías. Las necesidades energéticas de cada persona varían en función de su actividad diaria, constitución y edad. Además el aporte debe hacerse sobre el conjunto de la dieta, no de forma aislada.
  8. Se puede indicar que un producto tiene un bajo contenido en grasa cuando no contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos.
  9. Se puede declarar que un producto es bajo en azúcar si no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) a diario no se debe superar el límite que se considera “aceptable”, que es de 25 gramos como máximo en adultos y de 15 g en niños.
  10. Contenido en fibra: se puede indicar que un alimento es fuente de fibra si contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g, y que tiene un alto contenido si es más de 6 g por 100 g.
  11. Los ingredientes aparecen en orden según la cantidad que, proporcionalmente, contenga el producto, de mayor a menor presencia. Si de entrada el primer o segundo ingrediente es azúcar o sal, la cantidad que contiene de azúcar o sal es elevada.
  12. Contenido en vitaminas y minerales: se expresan como porcentaje en función de las ingestas diarias recomendadas de referencia para un adulto,
  13. Los posibles alérgenos que puede contener cada producto deben estar destacados tipográficamente cambiando el tipo de letra, el color o en negrita.
  14. País de origen o lugar de procedencia: es obligatorio para frutas, verduras, pescados, aceite de oliva, miel y carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral. Es importante conocerlo para elegir productos de proximidad y temporada ya que estarán en condiciones óptimas para su consumo y de ese modo se apoya la producción más sostenible.
  15. Los aditivos se suelen clasificar con un código: E-número. Suelen ser productos que se añaden para mejorar el sabor, la textura o la apariencia y alargar la conservación del producto: estabilizantes, correctores de acidez, colorantes, espesantes, gelificantes, potenciadores de sabor… Muchas veces son necesarios, pero cuanto menos contenga, mejor.

Respuestas a dudas frecuentes

¿Es lo mismo BIO, orgánico y ecológico? No. Ecológicos solo se pueden denominar a los productos que cumplen la normativa que regula este sector y cuentan con un sello exclusivo que los avala.

En el caso de los huevos: ¿cuáles son los más naturales? Todos los huevos llevan un código inscrito, que indica la forma de producción, el país de origen y la granja, para conocer su trazabilidad. El primer número indica cómo se ha producido: un número 0 es de producción ecológica; un número 1 es un huevo de gallinas camperas, que han sido criadas en suelo y han podido estar al aire libre; un número 2 son gallinas criadas en suelo pero que no han tenido acceso al aire libre ni espacio libre entre unas y otras, y un número 3 son gallinas que se han criado en jaulas. Los más recomendables son el 0 y el 1.

Los productos light ¿son más sanos? Aunque las versiones light aportan menos cantidad de calorías que los productos de referencia, pueden utilizar otros edulcorantes que son igualmente calóricos y muchos siguen teniendo una cantidad importante de grasas y azúcares.

Los productos sin lactosa o sin gluten ¿se digieren más fácilmente? No. Simplemente son adecuados para personas que tienen intolerancia a alergia la lactosa o que deben seguir dietas sin gluten (celiaquía).

Cuando un producto se etiqueta como bajo en sal ¿es más saludable? Según la legislación, para que un producto pueda etiquetarse como “bajo en sal”, no debe contener más de 0,3 g de sal por 100g.