La mayoría de las mujeres descubrimos la importancia que tiene cuidar la musculatura del suelo pélvico en las sesiones de preparación al parto, o después de este, porque tenemos algún problema de incontinencia, sentimos dolor al reanudar las relaciones sexuales o notamos falta de tensión en esa zona. Pero precisamente para evitar esos problemas, es fundamental ser conscientes de la función que cumple y mantenerla en buena forma practicando algunos ejercicios específicos, como hacemos con el resto de la musculatura de nuestro cuerpo.

El problema es que son músculos que no se ven a simple vista, ya que tapizan la parte inferior de la pelvis y rodean los esfínteres de la uretra y del ano, por lo que, aunque son los responsables de contener y expulsar la orina, las deposiciones y los gases, los contraemos y relajamos de forma casi automática, y no pensamos ni que se tengan que ejercitar ni que puedan debilitarse. También colaboran en el sostén y mantenimiento de la posición adecuada de los órganos que se encuentran en la pelvis (vejiga, útero, uretra y recto) y participan en la dilatación para facilitar el parto y las relaciones sexuales. El hecho de que se debiliten o pierdan tensión, por lo tanto, puede afectar a todos esos órganos y a sus funciones.

Y ¿por qué se pueden debilitar? Pues por muchas razones: el aumento de peso por un embarazo, realizar tareas que impliquen cargar peso; un parto instrumentado, tener estreñimiento crónico, la práctica intensiva de deportes de impacto (correr, saltar, hacer equitación), cirugías abdominales, una cesárea, alergias respiratorias que provoquen tos y estornudos de forma frecuente, etc.

Así que, aprovechando que hoy, martes 8 de septiembre, se celebra el Día Mundial de la Fisioterapia, dedicamos este post a ofrecerte información y una rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. De todos modos, antes de empezar, te aconsejamos que consultes a un especialista, especialmente si estás embarazada o has sido madre recientemente.

 

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL SUELO PÉLVICO

Ejercicio 1. Siente la musculatura del suelo pélvico

Colócate sentada en una silla de forma correcta: los dos pies apoyados en el suelo, rodillas dobladas y cadera flexionada a 90º; espalda bien apoyada en el respaldo. Siente el apoyo de los huesos isquiones de la pelvis en la silla. Cierra los ojos e imagina que estás en una reunión y quieres retener un gas sin que nadie lo perciba. Al practicarlo, notarás una sensación o movimiento sutil que te indica que estás activando el suelo pélvico.

Ejercicio 2. Coordinación suelo pélvico y transverso abdominal

El suelo pélvico y la musculatura del transverso abdominal deben estar conectados y trabajar de forma conjunta, Para comprobar si es así, estírate sobre una superficie plana y cómoda, las piernas deben estar paralelas entre sí, caderas y rodillas flexionadas, de este modo tus lumbares estarán apoyadas en la superficie. Coloca tus manos encima del abdomen, por debajo del ombligo y repite el ejercicio 1 para sentir si al ejercitar tu suelo pélvico también se activa el músculo transverso abdominal.

Ejercicio 3. Series para combatir la falta de tono

Una vez que conozcas mejor tu suelo pélvico, puedes repetir las contracciones musculares que hemos descrito en los ejercicios anteriores para mejorar el tono y la fuerza de esta musculatura en la posición que te resulte más cómoda: sentada, estirada o de pie.

Acuérdate de mantener siempre la espalda en una posición correcta y no ayudarte con movimientos de tu pelvis y tus costillas. Si practicas estos ejercicios asociándolos a alguna actividad cotidiana que hagas varias veces al día, no se te olvidará.

La pauta correcta consiste en contraer la musculatura y mantener la contracción 4 segundos, para seguidamente relajarla contando 8 segundos. Debes repetirlo 10 veces. Si te animas, también puedes hacer una contracción progresiva, que consiste en contraer tu suelo pélvico poco a poco, y después relajar la musculatura. Otra opción es hacer 6 contracciones rápidas del suelo pélvico y relajar.