«Comer bien o mal es una cuestión de voluntad»

“Una buena alimentación es un seguro de salud, así que, si queremos contar con él, debemos cuidarla. Es muy sencillo. Hay que ser consecuente”. Nos lo explica Xus Murciano, responsable de la nueva Unidad de Nutrición que estrenamos este mes de enero. ¿Su objetivo? Ofrecer consejos para mejorar nuestros hábitos alimentarios, perder peso o contar con un plan dietético personalizado. La ventaja es que no necesitas ninguna indicación médica para solicitar visita. En este post, la entrevistamos para que nos explique, entre otras cosas, cuál es el secreto para alimentarse bien, por qué fracasan las dietas o a qué se debe esa atracción irresistible que sentimos hacia el chocolate.

Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición

¿Por qué se ha creado esta Unidad? Sabemos que la nutrición es un elemento clave para la salud de la mujer en todas las etapas de la vida, por ello hemos decidido incluir este servicio en nuestro centro.

Y ¿cómo decidiste ponerte tú al frente? Llevo muchos años trabajando en el Comité de Ginecología Oncológica y Mastología como secretaria y gestora de casos, y muchas de las mujeres nos piden asesoramiento dietético, tanto durante el tratamiento de quimioterapia como a posteriori. Así que me he ido formando, y una cosa me llevó a la otra. Decidí hacer un máster en Nutrición en la Universidad de Barcelona y aquí estoy. ¡Espero estar a la altura del reto!

Pero ¿hasta qué punto lo que comemos influye en nuestra salud? Está más que demostrado científicamente. Existe un amplio estudio clínico denominado Predimed sobre el efecto protector de la dieta mediterránea en la salud cuyos resultados indican que reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, desarrollar diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer, como el de mama.

Pues algo hacemos mal, porque en España hay sobrepeso y esas enfermedades van en aumento. ¿Cómo podemos alimentarnos mejor? O, mejor dicho: ¿qué hay que hacer para alimentarse de forma equilibrada? La ventaja de los países mediterráneos es que tenemos a nuestro alcance muchos alimentos saludables a precios asequibles: legumbres, una amplia variedad de frutas y verduras frescas, frutos secos, pescado, aceite de oliva. Estos alimentos son la esencia de la llamada dieta mediterránea, que se considera una de las más variadas y equilibradas. El problema es que en el día a día tiramos mucho de alimentos procesados, y abusamos de la carne roja, azúcares y de los productos refinados. Además, los alimentos pertenecen a distintos grupos y es importante que nuestra dieta incluya diariamente la cantidad adecuada de cada uno de ellos.

¿Cuál es esa proporción?
Antes se hablaba de la pirámide nutricional, pero ese concepto está desfasado y el que prevalece ahora es la idea de plato saludable. La distribución de alimentos en una dieta equilibrada saludable de acuerdo con las recomendaciones establecidas por los organismos internacionales (Recommended Dietary Allowances o RDA) sería un 57% de hidratos de carbono (los azúcares refinados no deben sobrepasar el 10%), un 15% de proteínas, un 25% de grasas o lípidos y un 3% fibra, y el sodio (sal) inferior a 6 g/día.

¿Qué errores hay que evitar? El primero: no hacer ejercicio. Para estar en forma y mantener el peso adecuado es tan importante comer de forma equilibrada como hacer ejercicio diariamente: 30 minutos como mínimo (puede ser caminar, pero no “a ritmo de escaparate”, claro). El segundo: ingerir demasiados azúcares y alimentos refinados, como el pan blanco. Y el tercero consumir en exceso alimentos procesados y ricos en grasas saturadas poco saludables, como bollería, snacks, dulces y bebidas azucaradas.

¿Por qué nos resultan tan irresistibles los dulces y el chocolate? Son alimentos que nuestro organismo asimila de manera rápida, lo que produce una sensación inmediata de bienestar. El problema es que provocan una subida de glucosa en la sangre también muy rápida que, si no se utiliza, el cuerpo elimina y acumula también rápidamente en forma de grasa, produciendo una sensación de desazón total. Esta sensación de bajón es la que hace que el organismo nos vuelva a pedir de nuevo ingerir alimentos con altas cantidades de glucosa. Por eso debemos apostar por los cereales integrales, que se asimilan más lentamente y nos mantienen “con las pilas cargadas” durante más tiempo.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra dieta? Dinos tres hábitos saludables que podamos incorporar hoy mismo, por ejemplo. Lo primero tener claro que queremos hacerlo. Comer bien o mal es una cuestión de voluntad. Por ejemplo, yo recomiendo repartir la ingesta de alimentos en cinco tomas diarias: desayuno, un tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Pero hay personas que me dicen: “imposible, trabajo de 8 a 15:00h y no puedo comer nada”. Y yo les digo ¿tienes bolsillos en tus pantalones, verdad? pues pon un puñado de almendras crudas o llévate al trabajo un par de mandarinas en una bolsa y te las comes a media mañana.

¿Otros buenos hábitos…?

1. Agua: hay que beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua,  o en forma de infusiones y zumos naturales.
2. Aceite de oliva virgen extra: úsalo para cocinar y aliñar tus platos.
3. Toma 5 raciones de verdura y fruta al día.
4. Fibra: tu dieta debe incluir un buen aporte ya que mejora el proceso digestivo y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Está presente en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las semillas, legumbres, los cereales integrales y las frutas, verduras y hortalizas.

Cómo mujeres, ¿en qué etapas debemos prestar una atención especial a la alimentación? En todas las etapas hay necesidades específicas. No hay algunas que requieran mayor atención que otras. Además, no podemos establecer unas recomendaciones genéricas. El plan dietético depende de cada mujer y su estilo de vida. Aunque sí es cierto que, por ejemplo, en la infancia y la adolescencia hay que limitar el consumo de azúcares y sentar las bases de una buena alimentación de cara al futuro; en la gestación debemos evitar “comer por dos”, y en la menopausia asegurar un buen aporte de calcio y de fibra.

Un tema que a todas nos interesa: ¿por qué cuesta tanto adelgazar? Porque no somos constantes y nos falta voluntad. El único secreto para mantener un peso correcto es hacer deporte y comer de forma equilibrada.

¿Qué opinas de las dietas milagro? Pues que los milagros no existen y que cualquier dieta debe hacerse siempre bajo control médico, ya que algunas de estas dietas pueden generar desequilibrios importantes, por lo que no debemos hacer ningún plan dietético por nuestra cuenta.

Pero hay personas que ganan peso con más facilidad que otras. ¿Hasta qué punto la tendencia a ganar peso se debe a factores genéticos? Es cierto que una parte de la culpa la tiene la genética, pero no es un factor condicionante, ya que los hábitos alimentarios familiares y lo patrones culturales ejercen una mayor influencia.

Para acabar, si en Navidad hemos comido más de la cuenta… ¿Cómo podemos evitar caer en la tentación, sobre todo si nos han sobrado turrones? Pues con fuerza de voluntad. Si no queremos ganar peso debemos renunciar a las tentaciones. No hay que obsesionarse, pero sí ser consecuente.

Recuerda, este 2018, tienes una cita con tu alimentación, ¡ven a vernos!