Hemos oído mil veces que más del 60% de nuestro cuerpo es agua y que hay que beber a diario, pero ¿en serio es necesario tomar dos litros cada día?, ¿aunque no tengas sed? Y ¿es normal que, al beber más, tengamos que ir más veces al baño? Pues sí, es aconsejable beber dos litros a diario en pequeñas cantidades, aunque no tengamos sed (excepto si tienes problemas de incontinencia urinaria). También es normal ir al baño con más frecuencia si se bebe más, porque el agua ayuda a eliminar toxinas.
En realidad, la sed es una señal de alerta que activa nuestro organismo cuando detecta que estamos deshidratados, algo que suele ocurrir si hace mucho calor, hacemos ejercicio físico durante más 20-30 minutos sin reponer líquidos, o devoramos una bolsa de palomitas (o patatas fritas) ¡en menos de cinco minutos! Y la prueba es que en esos casos solo el agua puede aliviarla. Tener sed, por tanto, debe ser algo puntual.
Pero si lo normal es no tener sed, ¿cómo podemos saber si estamos bien hidratados? Pues, a no ser que el nivel de deshidratación sea importante, es difícil averiguarlo. Pero vayamos por partes, ya que, como ves, el tema es más complejo de lo que parece, y la prueba es que la mayoría de las personas no bebe toda el agua que necesita, precisamente porque cree que como no tiene sed, no le hace falta.
En este post, Xus Murciano, responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, nos ofrece algunas pistas.
Lo primero: ¿por qué se recomienda beber 2 litros en vez de 1 o 3? Pues porque cada día perdemos aproximadamente esa cantidad, a través de la respiración (400 ml), el sudor (350 ml), la orina (1.500 ml) y las deposiciones (150 ml). Y el agua es un elemento que nuestro cuerpo no puede almacenar ni reponer.
¿Todo el mundo necesita beber la misma cantidad? Las necesidades pueden variar en función de la edad, el sexo, la intensidad y la duración de la actividad física que podamos realizar al día, así como si sudamos más o menos, hace mucho calor o la humedad ambiental es elevada. En general, los niños de 4 a 8 años deben beber 1,6 litros diarios (6 vasos); de 9 a 13 años entre 1,6 y 2 litros las niñas, y entre 1,8 y 2,4 litros los niños (de 7,5 a 8,5 vasos, aproximadamente), y, a partir de la adolescencia y la edad adulta: 2 litros/día las mujeres (8 vasos) y 2,5 l/día (entre 8 y 9) los hombres.
¿Hay que beber más durante el embarazo y la lactancia? Si estás embarazada, es probable que tengas más sed, sobre todo si practicas alguna actividad física de forma regular, y si das el pecho también. En general, durante el embarazo se aconseja aumentar la cantidad diaria recomendada en 300 ml, y durante la lactancia debes tomar 700 ml más.
¿Con qué regularidad hay que beber? Se aconseja beber a intervalos regulares unos 250 ml cada dos o dos horas y media, aproximadamente.
¿Es recomendable beber durante las comidas? Sí, se aconseja beber uno o dos vasos, a pequeños sorbos. Facilita la digestión y la asimilación de nutrientes. Pero no es indispensable. Lo que importa es que tomemos la cantidad de agua que necesitamos a lo largo del día.
¿Es verdad que beber antes de comer disminuye la sensación de hambre y puede ayudar a adelgazar? La sensación de plenitud en el estómago puede engañarnos, pero a nivel metabólico no comporta un mayor gasto energético, por lo que no ayuda a adelgazar.
Si hacemos ejercicio de forma regular, ¿en cuánto aumentan nuestras necesidades? Depende de factores ambientales y la intensidad de la actividad física, pero se calcula que nuestro cuerpo puede perder casi dos litros de litros de agua tras correr durante 60 minutos, medio litro tras una hora de natación, 1,5 litros después de un partido de fútbol o de baloncesto, y 1,8 litros tras una hora jugando al tenis.
¿Qué síntomas pueden indicarnos que bebemos menos agua de la que necesitamos? El primero es la sed, que aparece cuando perdemos entre un 1% y un 5% de nuestro peso corporal en agua. Otros síntomas son tener la boca reseca y pegajosa, orina escasa o de color oscuro, estreñimiento o deposiciones secas y duras, dolor de cabeza, fatiga mental y física, hormigueo en las piernas, piel enrojecida, caliente o seca y calambres musculares. La turgencia cutánea también es un signo inequívoco de deshidratación.
En los casos más graves, la deshidratación puede provocar disminución de la percepción visual y de la capacidad de reacción, menor memoria a corto plazo, dificultad para coordinar algunos movimientos, espasmos musculares, aumento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal.
¿Y qué porcentaje de agua cubre la dieta? En general, la dieta solo cubre un 20% de las necesidades diarias de agua. Así que por mucha fruta y verdura que comas, debes beber agua cada día para obtener el 80% restante, o aumentar la cantidad de sopas, caldos e infusiones que tomas para asegurarte un buen aporte.
Si haces deporte, se recomienda beber unos 2 vasos de agua antes de empezar; unos 150 ml cada 15 o 20 minutos para hidratarte mientras dure la actividad, y 150 ml cada 15 minutos al finalizar, hasta completar los 1,5 litros por cada kg de peso perdido.
A una altitud superior a los 1.500 metros hay menos humedad y menos oxígeno, dos factores que aumentan la deshidratación solo por respirar.
Si conduces también debes beber de forma regular, ya que la deshidratación puede aumentar hasta un 60% la posibilidad de tener un accidente.
En época de exámenes o ante un esfuerzo mental intenso es fundamental beber unos 330ml cada dos horas, para evitar que la deshidratación afecte a nuestro rendimiento cognitivo.
A partir de los 65 años, la proporción de agua disminuye hasta un 15% con respecto a las anteriores etapas, por lo que un pequeño desequilibrio hídrico puede tener graves consecuencias para la salud. Por ello es recomendable estar bien hidratado y beber de forma regular, como mínimo 2 litros de agua al día. Además, en la vejez se va perdiendo la sensación de sed. Por ello a las personas mayores hay que recordarles que, aunque no sientan la necesidad, deben beber cada dos horas.
