A partir de los 50 cuesta más ir al gimnasio y hacer ejercicio físico. Pero hay que hacer un esfuerzo, y no solo para mantenerse en forma y evitar el sedentarismo, sino porque favorece la salud física y mental, aporta energía y ayuda a frenar la pérdida de fuerza y masa muscular.

La pérdida de fuerza y masa muscular es una consecuencia natural del envejecimiento. Se inicia aproximadamente entre la quinta y la sexta décadas de la vida y se va acentuando de forma progresiva. Se trata de un proceso que en los hombres avanza más lentamente, pero en las mujeres suele producirse de forma más brusca, coincidiendo con la menopausia. En los dos casos, se acelera a partir de los 65-70 años.

De entrada no se le suele dar mucha importancia porque no se considera un “problema de salud”. Pero la tiene, porque tener fuerza física y mantener un buen tono muscular es fundamental para poder realizar muchas actividades cotidianas: subir y bajar escaleras, coger peso, levantarse, agacharse, caminar, moverse con agilidad… Por lo que es clave para no debilitarse y mantener la autonomía. Además, contribuye a mantener y reforzar la salud ósea y articular –una musculatura fuerte y con buen tono protege tus huesos–. Además, hacer trabajar a los músculos mejora los niveles de glucosa en sangre, activa el metabolismo y ayuda a prevenir los dolores musculo esqueléticos y posturales.

Plan de acción

En general la pérdida de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, es un proceso que no se puede evitar, pero sí ralentizar. ¿Cómo? con una dieta equilibrada, que garantice un buen aporte de proteínas, y la práctica de forma regular de ejercicios específicos que contribuyan a tonificar la musculatura y también de fuerza. «En varios estudios se ha comprobado que la pérdida de fuerza muscular precede a la pérdida de masa muscular. Técnicamente a la pérdida de fuerza muscular se le denomina dinapenia y actualmente, se considera que la fuerza muscular de agarre es un buen biomarcador del estado de salud. Para medir la fuerza de agarre se suele utilizar un dinamómetro” explica el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer.

Los especialistas aconsejan a todas las mujeres que, además de practicar alguna actividad física de tipo aeróbico –caminar, nadar, ir en bicicleta, running senderismo- realicen ejercicios de fuerza y resistencia para fortalecer la musculatura. De hecho, se ha demostrado que combinar ambas actividades tiene mayores beneficios para la salud que practicarlos por separado, y que funciona tanto en personas de 50-60 años como en las de 70-80, e incluso puede contribuir a revertir los efectos perjudiciales de la pérdida de fuerza y masa muscular. La clave está en la regularidad, y también en adaptarlo a las necesidades, el peso y características de cada persona. Por ello, “lo más recomendable en estos casos es ponerse en manos de un educador físico-deportivo para que pueda establecer unos objetivos y diseñar un programa de entrenamiento personalizado, que haga trabajar de los principales grupos musculares del cuerpo”, indica el Dr. Pascual García Alfaro.

En general, se aconseja practicar ejercicios de fuerza un mínimo de dos a tres veces a la semana durante 30-60 minutos. En cuanto la actividad aeróbica, se recomienda un mínimo de 2 a 3 sesiones semanales.

Respecto a la nutrición, es importante elegir alimentos que contengan proteínas de calidad y no aporten grasas saturadas, como los frutos secos (en crudo), las legumbres, las carnes magras (pollo, pavo, conejo), los lácteos (yogur, leche) semidesnatados y quesos frescos (tipo burgos, mató o requesón), el pescado, blanco y azul (boquerones, salmón, sardinas…).

Otro aspecto importante: a partir de los 50 años y en función de diversos factores de riesgo (fumar, tener un bajo peso, antecedente familiar de fractura de cadera, medicaciones, etc.) se recomienda hacer un estudio de la densidad mineral ósea cada dos o tres años. La prueba se denomina densitometría, es muy sencilla y emite una dosis muy baja de radiación que permite conocer la cantidad de calcio y otros minerales que contienen los huesos. Los más densos tienden a ser más fuertes y menos frágiles. Ello permite evaluar la presencia de osteoporosis y valorar el riesgo de fracturas.

También es importante valorar los niveles de vitamina D. Se puede hacer mediante una analítica de sangre. Un déficit tiene un impacto negativo tanto en el músculo como en el hueso y puede provocar cansancio, sensación de debilidad y pérdida de masa ósea.